Egenvårdsprogram
9. Lugna överaktivitet (SOS)
Lugna nervsystemet
Att göra övningar som lugnar nervsystemet känns bra i kroppen. Genom dem kan kroppen och sinnet lugna sig.
Det är bra att regelbundet göra övningarna som syftar till att lugna kroppen och överaktiviteten. Gör dem när du har besvärliga känslor eller om du börjar spänna dig för att gå och lägga dig. De passar också för situationer där sömnlösheten är akut.
Hur kan övning hjälpa?
Att lugna kroppen och överaktiviteten hjälper mot sömnlöshet genom känslor och kroppens känningar.
NU: KÄNSLA
NU: FYSISKA KÄNNINGAR
Tanke
Beteende
Information om magandning
Vi använder oss av flera muskler för att andas. Den mest effektiva muskeln är mellangärdet.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då blir andningen ytlig och mer ansträngd. Mellangärdet blir spänt, vilket ökar eller till och med orsakar ångestkänslor. Ofta händer det här utan att man märker det.
Magandning gör att man slappnar av
Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Lungorna fylls med luft ända ner.
När vi andas ytligt och ansträngt sker inte det här fullt ut. Till följd av det kan man få en känsla av andnöd.
Genom att aktivera magandning och andas djupare och lugnare får man också i allmänhet en större känsla av lugn. Det kan ske nästan omedelbart. Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.
När du ser till att ta en paus mellan in- och utandning förhindrar du att andningen blir för ytlig.
Andningen blir ett ankare i stunden
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller känner dig frustrerad, gå tillbaka och tänk på din andning.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du får en känsla av ångest.
När du har ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Övning: Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning. Detta kan redan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Ta en bekväm ställning.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du bara tränar.
Avslappningsövning (SOS)
Avslappningsövningar hjälper till att identifiera spänningstillstånd i kroppen och lindra dem. Du kan göra avslappningsövningen till en rutin som ger rytm åt kvällen och förbereder dig för att somna.
I en progressiv avslappningsövning spänns olika delar av kroppen först och slappnar sedan av. Det är ofta lättare att låta musklerna slappna av efter att de först har spänts tydligt.
Du kan göra den progressiva avslappningsövningen när du känner dig spänd eller har ångest.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Mål
Du lär dig progressiv avslappning där du turvis spänner musklerna och låter dem slappna av.
Anvisning
Du går igenom olika muskelgrupper och lär dig skillnaden mellan spänning och avslappning.
Träna i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du bara tränar.
Andra sätt att lugna kroppen och sinnet (SOS)
Tänk på en situation där spänningen eller ångesten för sömnlöshet ökar på kvällen. Nu kan du i listan nedan, utöver de metoder som presenterats ovan, välja vad du vill prova på för att lugna kroppen och sinnet. T.ex.
- stryka handryggen
- krama en kudde
- kela med ett husdjur
- duscha
- prata med dig själv snällt och uppmuntrande, till exempel: "Falskt alarm, det finns inget att oroa sig för."
- eller andra sätt att lugna dig som du tycker att fungerar.
Fint! Hittills har du redan lärt dig och försökt på flera sätt att lugna kroppen och sinnet.