Egenvårdsprogram

Sömnens regleringssystem

Sömnen kännetecknas av dess homeostatiska reglering: Ju längre man är vaken, desto större blir sömntrycket och desto längre och djupare blir sömnen som följer efter vakenheten.

Sömntryck

För att en nattsömn på 7–8 timmar ska vara möjlig behöver man vara vaken i 16–17 timmar. Långa tupplurar minskar sömntrycket.

Förutom vakenhet påverkas sömntrycket också av hur mycket man har ansträngt sig under dagen. Aktivitet och motion under dagen är därför effektiva sätt att främja sömnen.

Dygnsrytm

Dygnsrytmen styr de kroppsfunktioner som gör det möjligt att somna och hålla sig sovande. Den viktigaste regleraren av dygnsrytmen är morgonljuset. Andra faktorer som styr den inre klockan är motion, måltidernas tidpunkter och olika sociala faktorer, såsom arbete.

Dygnsrytmen omfattar olika kroppsfunktioner som hjälper oss att falla i sömn. Exempel på detta är sänkning av kroppstemperaturen, minskad utsöndring av stresshormoner och ökad utsöndring av melatonin.

Regleringen av sömn och vakenhet är ett samspel mellan dessa två system. Ju längre man har varit vaken och ju mer aktiv man har varit under dagen, desto bättre kan man lita på sin förmåga att somna och hålla sig sovande. Det är också viktigt att sömnen börjar under dygnsrytmens nedgångsfas.

Avslappning

Avslappning är en förutsättning för god sömn. Om sinne eller kropp är för alerta blir det betydligt svårare att somna och hålla sig sovande.

Stress till exempel aktiverar kroppens aktiveringssystem och orsakar överaktivitet. Då ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket stiger och muskelspänningen ökar.

Även oro kring sömnlöshet och överdriven uppmärksamhet på sömn och insomning gör sinnet mer alert och hindrar sömnen.