Egenvårdsprogram

Egenvårdsprogram för självständigt arbete

Ibland kan vi genom vårt sätt att tänka eller bete oss försämra vårt välbefinnande. Om så är fallet, är det bra att bli medveten om det här. Då kan vi också ändra skadliga tanke- och beteendemönster.

Därför är en central del av det här egenvårdsprogrammet att lära sig bearbeta tanke- och beteendemönster. Samtidigt lär du dig också att använda dig av medveten närvaro och avslappning.

Du kan använda detta egenvårdsprogram

• självständigt
• medan du väntar på annan behandling
• som stöd för annan behandling
• när den övriga behandlingen avslutats

Hjälp av yrkesperson

Vid behandling av sömnlöshet används ofta psykosociala behandlingar. Psykosociala terapier baserar sig på forskning. 

Psykoterapi och annan samtalsterapi är exempel på psykosociala behandlingsmetoder som erbjuds av en yrkesperson och som baserar sig på interaktion mellan klienten och yrkespersonen. Nätterapi bygger på ett mer självständigt arbetssätt.

Psykosocial behandling av sömnlöshet

Psykosocial behandling av sömnlöshet sker i första hand genom kognitiv-behavioristiska behandlingsprogram för sömnlöshet. Dessa syftar särskilt till att påverka de faktorer som för närvarande upprätthåller sömnlösheten och bryta dess onda cirkel.

I psykosocial behandling bearbetas svåra frågor genom samtal och olika övningar. Med hjälp av övningarna identifieras och förändras tankemönster och beteenden som är kopplade till sömnlöshet. Kort samtalsbehandling med fokus på sömnlöshet finns tillgänglig till exempel inom primärvården.

Om sömnlöshetssymtomen är kopplade till en psykisk störning, såsom traumarelaterad ångest, generaliserad ångest eller depression, behövs behandling för den aktuella störningen. Behandlingen kan bestå av psykoterapi eller läkemedel.

Man kan alltid söka psykoterapi på egen bekostnad. Om du har en diagnostiserad psykisk störning som hotar din arbets- eller studieförmåga kan du ha rätt till rehabiliteringspsykoterapi med stöd från FPA. På vissa områden kan psykoterapi även erbjudas via en servicesedel från den offentliga hälso- och sjukvården.

Nätterapi

Det finns även nätterapi för sömnlöshet, som bygger på den kognitiv-behavioristiska behandlingsmodellen för sömnlöshet.

Nätterapi är en behandling som genomförs via din egen dator eller smartapparat, där en terapeut stödjer din utveckling.

Du arbetar med terapin varje vecka, och den pågår i cirka 3–4 månader.

I nätterapin reflekterar du över dina svårigheter och dina tankemönster och beteenden samt lär dig nya handlingssätt. Du får stöd av informationsmaterial, videor och övningar. När nätterapi är rätt riktad har den visat lika goda resultat som psykoterapi ansikte mot ansikte.

Om du är intresserad av nätterapi, boka tid hos en läkare. Vilken läkare som helst kan skriva en remiss till nätterapi.

Nätterapin startar vanligtvis inom en vecka efter remissen och är kostnadsfri för personer som bor i Finland.

Läkemedelsbehandling

Bensodiazepinliknande sömnmedel ger oftast snabb och tillfällig hjälp. De lämpar sig dock inte för långvarig användning. De försämrar sömnkvaliteten och påverkar minne och uppmärksamhet dagen efter.

Vid längre användning minskar effekten, och när medicineringen avslutas återkommer symtomen ofta i svårare form. Långvarig användning kan ibland leda till beroende. Dessutom kan de öka risken för andningsstörningar under sömn och förvärra obehandlad sömnapné.

Kortvarig användning av sömnmedel är motiverad i många situationer, men effekten kan snabbt avta. Därför kan användningen av sömnmedel i sig bidra till sömnlöshet.

Ofta hamnar man i en situation där dosen måste höjas för att få sömn eller för att förhindra uppvaknanden under tidig morgon. Läkemedlen kan också orsaka trötthet och dåsighet nästa morgon.

Många som länge har använt sömnmedel vill sluta eftersom sömnen inte känns uppfriskande eller tillfredsställande.

De ovan nämnda problemen gäller inte melatoninpreparat och vissa andra läkemedel som används vid behandling av sömnlöshet.

Avslutning av läkemedelsbehandling

Om du vill sluta med sömnmedel är det mycket viktigt att du fattar ett medvetet beslut. Diskutera alltid avslutningen med en läkare först.

För vissa går nedtrappningen lätt, för andra kan abstinensbesvären vara obehagliga och pågå länge. Symtomen är dock övergående och försvinner gradvis.

Här avslutas den första delen av egenvårdsprogrammet för sömnlöshet. Bra jobbat!