Egenvårdsprogram
7. Avkoppling och att lugna ner sig
På grund av dina symtom kan du känna dig spänd och nervös. Dina tankar och upplevelser kan orsaka ångest. Då behövs lämpliga och användbara verktyg för att lugna ner sig.
Övning för nedvarvning och avslappning
Det kan ibland vara riktigt svårt att lugna sig själv. Det kräver övning.
Det är bra att öva färdigheter för att varva ner och slappna av även när man mår bra. Det gör det lättare att tillämpa färdigheten även i svårare stunder.
Det är bra att öva regelbundet. När du planerar din vardag, ta dig tid för avkoppling.
Aktiv övning ger resultat
- Det är bra att göra övningarna dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att öva regelbundet i minst 2–3 veckor.
Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda färdigheterna alltid när du känner att psykossymtomen är på väg.
Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att tänka på din andning och aktivera en lugn magandning. Bara det kan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen.
Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom att upprepa övningen lär du dig att alltid aktivera magandningen när du känner att du är på väg att få ångestsymtom.
Medveten närvaro
Medveten närvaro innebär att rikta uppmärksamheten på den nuvarande situationen på ett accepterande och lugnt sätt. Målet är att observera och möta sina egna tankar, känslor och kroppsliga upplevelser utan dömande tolkningar eller slutsatser.
Medveten närvaro kan användas för att avleda psyket från störande tankar och känslor.
Man kan öva medveten närvaro till exempel genom att rikta uppmärksamheten på sin egen andning och bara observera den. Du kan börja öva observationen genom att göra exakta, sensoriskt baserade observationer av omgivningen.
Övning: Observationsövning utomhus
Mål
Du lär dig att vara mer närvarande i nuet.
Anvisning
Ta en utomhuspromenad. Observera och notera din upplevelse. Beskriv den i ord och var medvetet närvarande. Använd frågorna i övningen som hjälp.
Om dina tankar vandrar, lägg märke till det och för dina tankar tillbaka till observationen.
Kroppslighet och avslappning
Kroppens reaktioner uppstår automatiskt genom nervsystemet. Om något känns spännande eller hotfullt kan din puls och din andning bli snabbare. En mängd olika förändringar kan kännas i kroppen. Denna reaktion kan intensifiera ett spänt sinnestillstånd och få dig att känna dig väldigt obekväm.
Det är möjligt att påverka kroppens automatiska reaktioner. Ett effektivt sätt är medveten lugnande andning. Lugn och djup andning skickar ett budskap till kropp och själ att du kan släppa den automatiska reaktionen och lugna dig.
Att lugna sig själv är att trösta sig själv och vara mild och snäll mot sig själv.
I en ångestfylld situation kan man lugna ner sig själv med hjälp av olika sinnen. Då kan man fokusera på medveten observation och utan att döma med hjälp av detta sinne.
Du kan lugna dig själv på till exempel följande sätt
Övning: Lugna ner dig med hjälp av sinnena
Mål
Du lär dig att lugna dig själv med hjälp av dina sinnen.
Anvisning
Tänk nu på dina egna sätt att lugna ner dig. Läs ovan om de olika sinnena och hur du lugnar ner dig med dem. Överväg att använda någon av dessa metoder. Du kan också komma på andra sätt.
Mina sätt att lugna ner mig:
Lugnande tankar och sinnesbilder
Lugnande tankar och bilder kan användas som en del av regelbundna avslappningsövningar. De kan hjälpa dig att hantera obehag. I en svår situation är det lätt att tillgripa en sinnesbild som redan är bekant.
Du kan också öva på att lugna ner dig med hjälp av visualiseringsövningen nedan.
Övning: Skriv ner din lugnande tanke
Mål
Du har lugnande tankar som du kan använda i svåra situationer.
Anvisning
Tänk på tankar eller bilder som passar dig och som du kan komma ihåg regelbundet. Så här lär du dig att använda dem i besvärliga situationer.