Ladda ner avslappningsövningen
Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Upplösning av muskelspänning med hjälp av
avslappning (mp3).
Avslappningsövningen i textformat:
Sätt dig i en bra ställning på en stol. Sätt fotsulorna stadigt mot golvet. Baksidorna av låren ska vila mot underlaget och övre delen av ryggen mot ryggstödet.
Sätt båda händerna i knät och låt låren stödja dina händer så att handflatorna är öppna uppåt, medan handryggen ligger mot låret.
Låt andningen flöda in och ut lugnt och i egen takt, utan särskild ansträngning. Under inandningen höjs magen utåt och under utandningen sjunker den ihop.
Efter in- och utandningen följer en kort paus innan en ny inandning börjar. Andningen fungerar som ett ankare under vilopausen, så att du åter kan vända uppmärksamheten mot in- och utandningens lugna takt om dina tankar fastnar vid något och du har svårt att koncentrera dig.
Rikta nu uppmärksamheten mot ansiktet. Grimasera kraftigt med ansiktsmusklerna och håll dem spända –.. ett, två och tre – låt därefter musklerna slappna av helt. Ansiktsuttrycket försvinner och spänningen liksom smälter bort, så att ansiktet blir lugnt. Du känner hur spänningen i ansiktet löses upp.
Rikta nu uppmärksamheten mot övre delen av nacken och axelpartiet. Lyft samtidigt upp båda axlarna ordentligt, pressa dem mot öronen och håll musklerna spända –.. ett, två och tre – och låt därefter axlarna mjukt falla ner igen. Känn hur axlarna vilar tunga, avslappnade och nersänkta..
Vänd därefter uppmärksamheten mot handflatorna. Knyt händerna hårt –.. ett, två och tre – och öppna dem därefter igen. En känsla av värme och avslappning sprider sig ända ut i fingrarna och spänningen i de övre extremiteterna minskar.
En känsla av värme och mjukhet sträcker sig från den övre delen av nacken till axlarna och vidare ända ut i överarmarna. Överarmarna vilar i din famn. Handflatorna känns tunga.
Andningen löper fritt in och ut och blir lugnare tack vare rofylldheten. Du kan alltid återvända till andningen om dina tankar börjar vandra.
Känn hur den övre delen av ryggen vilar mot ryggstödet. Pressa kraftigt ihop skulderbladen mot ryggstödet –.. ett, två och tre – och slappna sedan av igen. Känn hur spänningen i den övre delen av ryggen minskar och blodet cirkulerar bättre i de övre extremiteterna och den övre delen av ryggen. Det kan hända att du känner detta i form av värme.
Rikta nu uppmärksamheten mot den nedre delen av ryggen och därifrån ända till baksidan av låren. Pressa ihop skinkorna hårt –.. ett, två och tre – och slappna sedan av igen. Låren och skinkorna känns tunga och avslappnade mot stolen.
Rikta nu uppmärksamheten mot vaderna. Spänn båda vaderna – .. ett, två och tre – och låt dem slappna av helt, så att muskelspänningen i knävecken och vaderna upplöses. Du kan känna att fotsulorna känns tunga mot underlaget.
Nu får du vila dig en stund. Du får frigöra dig från tankarna och befinna dig i nuet utan att oroa dig för kommande stunder...