Avslappning som en del av livet

Målet med denna övning är att lära dig använda avslappning som ett sätt att reglera dina känslor.

Övningen kan vara till hjälp om du har något av följande symtom: oförmåga att njuta (anhedoni), ångest, oro, utmattning, nedstämdhet, sorgsenhet, oförklarliga fysiska besvär eller panik.

 Samarbete mellan psyket och kroppen

I den här övningen fördjupar vi vår kunskap om samhörigheten mellan kroppen och psyket på ett konkret sätt.

Kroppens och psykets samarbete medför ibland utmaningar. Kroppen och psyket idkar ett odifferentierat samarbete, men ibland är det svårt att veta eller tolka huruvida ett fenomen är mer fysiskt eller psykiskt. Ibland är det svårt att skilja orsaken från följden. När man pratar om en persons välmående bör man dessutom bedöma både den psykiska och den fysiska sidan av människan.​​​​​​

 Hur man än vänder sig har man rumpan bak

Ibland kan man göra misstaget att fokusera för mycket på de fysiska symptomen i kroppen, då det i verkligheten är fråga om ett psykiskt problem. En läkare kan exempelvis energiskt undersöka huvudvärk med olika tester utan att över huvud taget utvärdera vilken betydelse stressfaktorerna i livet har för uppkomsten av symptomet.

På samma sätt kan man göra misstaget att underskatta fysiska symptom och betona problem inom det psykiska området oskäligt mycket eller till och med på fel grunder.

Därtill finns risken att i alltför stor utsträckning förklara psykiska problem som en biologisk sjukdom: ”Depression är bara ett tillstånd av kemisk obalans.” Likaså kan man stöta på den ytterligheten att psykiska problem anses vara en händelse som ligger bortom biologisk påverkan.

En person som stödjer sig på en fysisk förklaring söker i första hand efter en fysisk faktor som kan förklara symptomen. Ibland anses psykiska orsaker till och med vara betydelselösa svepskäl. Personen har svårt att se sambandet mellan det fysiska illamåendet och den psykiska påfrestningen.

För en person som tänker på det här sättet känns det besynnerligt att det skulle ligga en inflammerad mänsklig relation bakom magsmärtor eller värkande axlar. Lösningen verkar vara för enkel eller orsak-verkan-relationen för avlägsen.

Å andra sidan kan man även göra sig skyldig till den ytterligheten att t.ex. depression ses enbart som ett psykiskt problem. På mottagningen försöker vårdpersonalen vända på alla stenar i det förgångna och i nuet. Man tror att dessa händelser förklarar patientens symptom. Detta kan i sin tur leda till onödiga gissningar och ogiltigförklaring av de fysiska symptomen eller till att relevanta fysiska undersökningar inte genomförs.

​​​​​​​​

 Den gyllene medelvägen

I ljuset av den nuvarande forskningen står det fysiska och det psykiska språket i ständig växelverkan med varandra.

De psykiska rörelserna har sitt eget kemiska språk i kroppen. Detta språk återspeglas via en lång fysisk kedja som förnimmelser som kan kännas i kroppen. Den här förbindelsen kan åskådliggöras och utnyttjas i olika avslappnings- och uppmärksamhetsövningar: kroppen får psyket att slappna av och psyket får kroppen att slappna av.

 Djupandning

​​Djupandning är en central färdighet vid avslappning. Det kan räcka med att bli medveten om och aktivera djupandningen för att lindra känslan av ångest.

Vi använder flera andningsmuskler, varav diafragman är den effektivaste. I samband med ångest eller andra psykiska stressituationer minskar ofta djupandningen med diafragman, och de accessoriska andningsmusklernas andel ökar. Andningen blir ytlig och andningsarbetet mer krävande, ofta obemärkt. Diafragmamuskeln spänns, vilket ökar eller ger upphov till känslan av ångest.

Vid normal djupandning höjs bukväggen vid inandning och sänks vid utandning. Vid djupandning fylls lungorna med luft hela vägen ner. Vid ytlig och mödosam andning är dessa skeden bristfälliga, vilket leder till andnöd.

Att man aktiverar djupandningen igen och fördjupar andningsrytmen samtidigt som man lugnar ner sig ökar vanligtvis känslan av lugn omedelbart.

I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Uppmärksamheten återförs till andningen om tankarna börjar kretsa oroligt, om man blir frustrerad eller om man får koncentrationssvårigheter.

Om andningstekniken är korrekt slappnar också de övriga muskelgrupperna av nästan automatiskt. Denna muskelavslappningsprocess kan effektiveras genom olika riktade övningar, exempelvis med  övningen ”spänning och avslappning”. Vid den här avslappningsmetoden går man igenom muskelgrupperna var för sig, genom att först spänna dem och sedan slappna av igen.

​​

 Hyperventilation som en del av utlösningsmekanismen för en panikattack

Vid djupandning, liksom vid allt annat andningsarbete, bör man undvika hyperventilation.

Vid hyperventilation ökar andningsrytmen, och samtidigt ökar andelen utandning. Om detta pågår en lite längre stund aktiveras kemiska reaktioner som orsakar olika fysiska förnimmelser i kroppen. Exempel på fysiska förnimmelser som kan uppstå är domningar i händerna, stickningar, svindel, andnöd, eventuellt tryck över bröstet och hjärtklappning.

De fysiska förnimmelserna försvinner så småningom, då andningen normaliseras. För personer som håller på att tillfriskna från paniksyndrom är det här en välbekant händelsekedja. Rätt andningsteknik i syfte att få en panikattack att klinga av är en viktig del av behandlingen.

 Aktivera djupandningen vid ångest

​​Att aktivera lugn djupandning är alltid nyttigt vid psykisk ångest. Man förhindrar hyperventilation genom att hålla en paus mellan in- och utandningen.

Medan ångesten pågår är det nyttigt att medvetet gå igenom olika muskelgrupper, slappna av i musklerna i nacken och axlarna, tuggmuskulaturen och de andra muskelgrupperna.

Muskelspänningen uppstår ofta obemärkt samtidigt som den psykiska ångesten ökar.

I anslutning till det här avsnittet presenterar vi två avslappningsövningar. Det finns däremot många olika övningar på biblioteken, i butikerna och gratis på Internet. Det finns heller inget som hindrar en från att spela in ett eget avslappningsband.

Det är en god idé att göra avslappningsövningar varje dag, ibland till och med flera gånger om dagen.
I sin renaste form innebär avslappning att människan blir medveten om sitt eget andningssätt, den spänning som råder i kroppen eller exempelvis sin felaktiga arbetsställning och reagerar på detta på ett fördelaktigt sätt. Då kan man till exempel aktivera djupandningen och släppa ner axlarna några centimeter samt justera hållningen så att de ställningar som utgör en belastning försvinner.

​​​

 Övning - Upplösning av muskelspänning med hjälp av avslappning

Ladda ner avslappningsövningen

Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Upplösning av muskelspänning med hjälp av
avslappning (mp3)​
.

Avslappningsövningen i textformat:

Sätt dig i en bra ställning på en stol. Sätt fotsulorna stadigt mot golvet. Baksidorna av låren ska vila mot underlaget och övre delen av ryggen mot ryggstödet.

Sätt båda händerna i knät och låt låren stödja dina händer så att handflatorna är öppna uppåt, medan handryggen ligger mot låret.

Låt andningen flöda in och ut lugnt och i egen takt, utan särskild ansträngning. Under inandningen höjs magen utåt och under utandningen sjunker den ihop.

Efter in- och utandningen följer en kort paus innan en ny inandning börjar. Andningen fungerar som ett ankare under vilopausen, så att du åter kan vända uppmärksamheten mot in- och utandningens lugna takt om dina tankar fastnar vid något och du har svårt att koncentrera dig.

Rikta nu uppmärksamheten mot ansiktet. Grimasera kraftigt med ansiktsmusklerna och håll dem spända –.. ett, två och tre – låt därefter musklerna slappna av helt. Ansiktsuttrycket försvinner och spänningen liksom smälter bort, så att ansiktet blir lugnt. Du känner hur spänningen i ansiktet löses upp.

Rikta nu uppmärksamheten mot övre delen av nacken och axelpartiet. Lyft samtidigt upp båda axlarna ordentligt, pressa dem mot öronen och håll musklerna spända –.. ett, två och tre – och låt därefter axlarna mjukt falla ner igen. Känn hur axlarna vilar tunga, avslappnade och nersänkta..

Vänd därefter uppmärksamheten mot handflatorna. Knyt händerna hårt –.. ett, två och tre – och öppna dem därefter igen. En känsla av värme och avslappning sprider sig ända ut i fingrarna och spänningen i de övre extremiteterna minskar.

En känsla av värme och mjukhet sträcker sig från den övre delen av nacken till axlarna och vidare ända ut i överarmarna. Överarmarna vilar i din famn. Handflatorna känns tunga.

Andningen löper fritt in och ut och blir lugnare tack vare rofylldheten. Du kan alltid återvända till andningen om dina tankar börjar vandra.

Känn hur den övre delen av ryggen vilar mot ryggstödet. Pressa kraftigt ihop skulderbladen mot ryggstödet –.. ett, två och tre – och slappna sedan av igen. Känn hur spänningen i den övre delen av ryggen minskar och blodet cirkulerar bättre i de övre extremiteterna och den övre delen av ryggen. Det kan hända att du känner detta i form av värme.

Rikta nu uppmärksamheten mot den nedre delen av ryggen och därifrån ända till baksidan av låren. Pressa ihop skinkorna hårt –.. ett, två och tre – och slappna sedan av igen. Låren och skinkorna känns tunga och avslappnade mot stolen.

Rikta nu uppmärksamheten mot vaderna. Spänn båda vaderna – .. ett, två och tre – och låt dem slappna av helt, så att muskelspänningen i knävecken och vaderna upplöses. Du kan känna att fotsulorna känns tunga mot underlaget.

Nu får du vila dig en stund. Du får frigöra dig från tankarna och befinna dig i nuet utan att oroa dig för kommande stunder...

 Övning - Vila med hjälp av tanken

Ladda ner avslappningsövningen

Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Vila med hjälp av tanken (mp3).

Avslappningsövningen i textformat:

Sätt dig i en bra ställning på en stol. Sätt fotsulorna stadigt mot golvet. Baksidorna av låren ska vila mot underlaget och övre delen av ryggen mot ryggstödet.

Sätt båda händerna i knät och låt låren stödja dina händer, så att handflatorna är öppna uppåt, medan handryggen ligger mot låret.

Låt andningen flöda in och ut lugnt och i egen takt, utan särskilt arbete. Under inandningen höjs magen utåt och under utandningen sjunker den ihop.

Efter in- och utandningen följer en kort paus innan en ny inandning börjar. Andningen fungerar som ett ankare under vilopausen, så att du åter kan vända uppmärksamheten mot in- och utandningens lugna takt om dina tankar fastnar vid något och du har svårt att koncentrera dig.

Rikta nu uppmärksamheten mot ansiktet. Låt ditt ansikte vila. Du får slappna av i pannan och låta ansiktsuttrycket över kinderna upplösas. Du kan känna hur ansiktsuttrycket blir rofyllt.

Rikta nu uppmärksamheten mot övre delen av nacken och axelpartiet. Låt axlarna sjunka medan du andas ut. Du behöver inte hålla upp axlarna, och du kan känna att de sjunker neråt och känns tunga och rofyllda. Den övre delen av nacken slappnar också av, och du känner att spänningen i bakhuvudet löses upp.

En känsla av värme och mjukhet kan sprida sig från den övre delen av nacken till axlarna och vidare ända ut i överarmarna. Rikta uppmärksamheten mot överarmarna, som vilar i din famn. De känns tunga och rofyllda i famnen. Denna känsla sprider sig från baksidan av överarmarna till framsidan och ända till underarmarna. Handflatorna känns tunga i knät och en känsla av rofylldhet sprider sig långsamt från den övre delen av ryggen ända ut i fingrarna.

Andningen löper fritt in och ut och blir lugnare tack vare rofylldheten. Du kan alltid återvända till andningen om dina tankar börjar vandra.

Känn hur den övre delen av ryggen vilar mot ryggstödet. Du känner hur känslan av rofylldhet och tyngd sprider sig till den övre delen av ryggen, men samtidigt höjs bröstkorgen lugnt i takt med andningen och känns lätt. Andningen kräver inget arbete, och pauserna i andningen känns naturliga.

Rikta nu uppmärksamheten mot den nedre delen av ryggen och därifrån ända till baksidan av låren. Känn hur du sitter stadigt på stolen och det känns rofyllt och tungt från nedre delen av ryggen ända ut i låren. Det kan hända att du känner en känsla av värme då blodcirkulationen förbättras och muskelspänningen försvinner.

Rikta nu uppmärksamheten mot vaderna och känn hur tyngdkänslan i dem ökar. Känslan sprider sig till vristerna och därifrån till fotsulorna. Fötterna vilar på underlaget, och det råder en känsla av tyngd och rofylldhet från vaderna till fötterna.

Nu får du vila dig en stund. Du får frigöra dig från tankarna och befinna dig i nuet utan att oroa dig för kommande stunder...