Skip to main content

Egenvårdsprogram

10. Tietoisuustaitoharjoitukset

Tietoisuustaitoharjoitusten tarkoitus on havainnoida ajatus- ja tunnetiloja takertumatta yksittäiseen havaintoon. Harjoituksen aikana olet tietoinen kehostasi ja aistihavainnoistasi, mutta sinun ei tarvitse reagoida niihin.

Tietoisuustaitoharjoitus lisää keskittymis- ja havainnointikykyä. Se lisää kykyä sietää erilaisia tunteita ja ajatuksia. Saat päätäntävaltaa sen suhteen, mihin ajatuksiin tai tunteisiin haluat reagoida ja millä tavoin.

Harjoituksista voi olla sinulle apua, jos kärsit joistakin seuraavista oireista:

  • kyvyttömyys nauttia
  • ahdistuneisuus
  • levottomuus
  • uupumus
  • alakuloisuus
  • surumielisyys
  • selittämättömät fyysiset vaivat
  • paniikki

Tietoisuustaitoharjoitusten perusteet

Tietoisuustaitoharjoituksissa valitaan tietoisesti se, mitä havainnoidaan. Tämä ei tarkoita muiden havaintojen tai ajatusten poissulkemista vaan sitä, että niihin ei juututa. Havaintojen annetaan liukua mieleen ja sieltä pois ilman, että niiden merkitystä pohditaan.

Tietoisuustaitoharjoitus voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin havaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Ympäristöön haetaan kiinnekohta esimerkiksi aistimalla tuolin pinta tai tuntemalla maa jalkapohjien alla.

Tämän jälkeen huomio viedään hengitykseen. Keskitetyn tarkkaavaisuuden avulla pyritään rauhoittamaan mielen ylenpalttinen työskentely. Näin voi vapautua huoliajattelusta laajempaan mielen, kehon ja ympäristön havainnointiin.

Tietoisuustaitoharjoitusten toiminta

Harjoituksen avulla voi saada etäisyyttä ajatuksiin ja oppia, että ajatuksiin ei tarvitse takertua. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiinsa, ja niistä voi päästää irti tai pitää kiinni. Ihminen tulee tietoiseksi siitä, että on oikeutettu valitsemaan ne ajatukset, joihin haluaa sitoutua.​​​

Oikean hengitystekniikan ja mielen rauhoittumisen seurauksena on tavallista, että kokonaisvaltainen lihasjännitys vähenee.

Tyyneydentunne

Tyyneydentunne ei tarkoita ajatusten tai tunteiden puutetta. Tyyni voi olla, vaikka mielessä on ajatuksia tai epämiellyttäviäkin tunteita. Näitä tunteita ja ajatuksia ei tarvitse yrittää tukahduttaa, eikä niitä vastaan tarvitse taistella.

Niistä voi päästää irti lausumalla hiljaa mielessään: "Päästän irti." Niihin voi myös suhtautua rennon tutkivasti: "Vai että tällainen ajatus. Hmm.. mielenkiintoista, mutta annan sen kuitenkin mennä.".

Harjoitteita on moneen makuun

Erilaisia tietoisuusharjoituksia on paljon. Ne vaihtelevat länsimaalaisesta pohdiskelusta buddhalaiseen meditaatioon. Eri filosofiat pohjautuvat erilaisiin ihmiskäsityksiin ja käsitykseen elämästä. Tämä erottelu helpottaa valinnan tekemistä eri tietoisuus- ja rentoutusharjoitteiden välillä.

Kohdenna tarkkaavaisuus (7:08)

Tavoite

Opit havainnoimaan mielessäsi esiintyviä ajatus- ja tunnetiloja ilman, että takerrut yksittäisiin havaintoihin.

Ohje

Harjoitteen aikana olet tietoinen kehostasi sekä ympäristöstäsi tulevista aistihavainnoista ilman, että sinun täytyisi reagoida niihin.

Valitse ennen harjoitteen alkua miellyttävä kohde, johon voit kiinnittää katseesi. Se voi olla esimerkiksi maisema, esine tai seinällä oleva kuva. Harjoituksen tekstissä käytämme visuaalisena kohteena maisemaa.

Tarkoitus ei ole tehdä erityisiä havaintoja visuaalisesta kohteesta. Kohde toimii harjoitteessa visuaalisena ankkurina, johon huomio ja tarkkaavuus kohdistetaan silloin, kun mieli pyrkii takertumaan ajatusten käsittelemiseen.

Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
  • Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti, vähintään 2–3 viikon ajan.
  • Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia. 

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Audio file