Egenvårdsprogram
1. Andning och avslappning
Bakgrundsinformation om magandning
Vi använder flera muskler då vi andas, varav den mest effektiva är mellangärdet, eller diafragman.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då koncentreras andningen till bröstkorgens övre del och blir snabb och ytlig. Detta gör att diafragmamuskeln blir spänd och ångestkänslan starkare. Det här händer ofta utan vi märker det.
Magandning har lugnande effekt
Vid magandning höjer sig bukväggen i inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Då fylls lungorna med luft ända ner.
När vi andas ytligt och mödosamt händer det här inte, vilket kan orsaka en känsla av andnöd.
Då vi aktiverar magandningen samt fördjupar och lugnar ner vår andningsrytm, ökar vanligtvis känslan av lugn. Detta kan hända nästan omedelbart. Med rätt andningsteknik slappnar även andra muskelgrupper av.
När du ser till att det blir en paus mellan inandning och utandning förhindrar du att andningen blir för tät.
Andningen förankrar oss i nuet
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller om du känner dig frustrerad, fokusera igen på andningen.
Magandning minskar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du upplever en känsla av ångest.
När du känner ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och axelmusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning. Detta kan redan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Ta en bekväm ställning. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att aktivera magandningen närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Avslappningsövningar
Det finns olika typer av avslappningsövningar. Du kan läsa mer om övningarna nedan och pröva vad som passar dig bäst. Du kan gå tillbaka till övningarna vid lämpliga situationer.
Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Mål
Du lär dig att låta musklerna slappna av genom tankar och visualisering.
Anvisning
Du tränar medvetet för att fokusera på olika muskelgrupper och att låta dem slappna av med hjälp avvisualisering.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av musklerna närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Du kan läsa eller lyssna på övningen.
Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Mål
Du lär dig att låta musklerna slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan läsa eller lyssna på övningen.
Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Mål
Du lär dig att låta musklerna slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Träna i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i föregående övning, men övningen görs liggandes istället för sittande. Detta är också en längre övning. Du kan välja en lämplig övning beroende på situationen.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av musklerna närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Du kan göra övningen med hjälp av videon, så att du bara kan lyssna om du vill.