Egenvårdsprogram
1. Magandning
Magandning är en central avslappningsfärdighet. Att bli medveten om och aktivera magandningen kan i sig vara tillräckligt för att lindra känslor av ångest.
Information om magandning
Flera muskler används vid andning. Den mest effektiva av dem är diafragman, som finns nära magen.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller annan stressituation. Då blir andningen ytligare och mer ansträngd. Diafragmamuskeln spänns, vilket ökar eller till och med kan orsaka ångestkänslor. Detta sker ofta utan att man märker det.
Magandning lugnar ångestkänslor
Att aktivera magandningen är till hjälp när du upplever ångestkänslor.
Genom att aktivera magandningen samt fördjupa och lugna andningsrytmen ökar vanligtvis känslan av lugn. Detta kan ske nästan omedelbart. Med rätt andningsteknik slappnar även andra muskelgrupper av.
När du ser till att det finns en paus mellan in- och utandningen förhindrar du att andningen blir för snabb.
Övning: Magandning
Mål
Du lär dig att observera din andning och aktivera lugn magandning. Detta kan i sig vara tillräckligt för att lindra känslor av ångest.
Instruktion
- Ta en bekväm ställning. Korsa dock inte benen.
- Placera ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska förbli stilla.
- Fokusera på din andning och fortsätt att andas på detta sätt en stund.
Öva magandning i förväg med hjälp av videon. Gör övningen när du känner ångest och ångesten stör din vardagliga funktion.
Det är viktigt att göra denna övning flera gånger. Fundera inte på om du gör den rätt eller vid rätt tillfälle. Det viktigaste är att du gör den.
Magandning kan också läras ut till barn
I den tecknade videon (0:52) ser du hur andningsövningen kan hjälpa ett barn när hen mår dåligt. Du kan titta på videon tillsammans med barnet innan ni gör övningen.