Egenvårdsprogram
5. Lär dig att slappna av
Muskelspänningar kan lindras med hjälp av spännings- och avslappningsövningar. I den här formen av avslappningsövningar går man igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan slappna av.
Nedan hittar du tre övningar som hjälper dig att minska muskelspänningar. Du kan prova alla tre eller välja den övning som känns mest passande för dig.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:42)
Målsättning
Du lär dig att slappna av i dina muskler genom spännings- och avslappningstekniken.
Instruktion
Du kommer att öva på att fokusera på din kropp och andning. Du kommer att arbeta igenom de olika muskelgrupperna genom att först spänna dem och sedan slappna av.
Hitta en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden övning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av i musklerna efter behov, när du upplever ångestsymtom.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Gradvis avslappning liggandes (12:59)
Målsättning
Du lär dig att slappna av i dina muskler genom spännings- och avslappningstekniken.
Instruktion
Du kommer att öva på att fokusera på din kropp och andning. Du kommer att arbeta igenom de olika muskelgrupperna genom att först spänna dem och sedan slappna av.
Hitta en lugn plats där du kan göra övningen liggande, antingen på golvet eller på sängen.
I den här övningen används samma avslappningsteknik som i den förra, men du gör den liggande i stället för sittande. Den här är också lite längre. Du kan välja den som passar dig bäst.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden övning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av i musklerna efter behov, när du upplever ångestsymtom.
Du kan göra övningen med hjälp av videon, som du också bara kan lyssna på om du vill.
Övning: Slappna av i tankarna (5:17)
Målsättning
Du lär dig att slappna av musklerna med endast tankar och mentala bilder.
Instruktion
Först fokuserar du medvetet på olika muskelgrupper och därefter slappnar du av i dem enbart med hjälp av lugnande mentala bilder.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden övning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av i musklerna efter behov, när du upplever ångestsymtom.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.