Skip to main content

Egenvårdsprogram

8. Rentoutus- ja hengitysharjoituksia

Oikean hengitystekniikan avulla voi rentouttaa lihaksia. Rentoutumista voidaan vielä tehostaa kehollisten harjoitusten avulla.

Lihasjännitys lisääntyy usein huomaamatta silloin, kun on psyykkistä kuormitusta.​​​

Lihaksiin kertyvää jännitystä voi purkaa jännitys-rentoutusharjoittein. Tässä rentoutustavassa lihasryhmät käydään erikseen läpi siten, että niitä ensin jännitetään ja sen jälkeen rentoutetaan.​

Alta löydät erilaisia harjoituksia lihasten jännityksen purkamiseen.

Niistä voi olla sinulle apua, jos kärsit jostakin seuraavista oireista:

  • kyvyttömyys nauttia
  • ahdistuneisuus
  • levottomuus
  • uupumus
  • alakuloisuus
  • surumielisyys
  • paniikki

Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)

Tavoite

Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.

Ohje

Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.

Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Audio file

Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:59)

Tavoite

Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla. 

Ohje

Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.

Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle. 

Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.

Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.

Rentouta ajatukset (5:17)

Tavoite

Opit rentouttamaan lihasjännitystä pelkkien ajatusten ja mielikuvien avulla.

Ohje

Ensin lihasryhmiin keskitytään tietoisesti, jonka jälkeen ne rentoutetaan pelkkien helpottavien mielikuvien avulla.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet jännitystä kehossasi.

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Audio file