Riktad uppmärksamhet

Målet med denna övning är att lära dig observera och tolerera tankar och känslor med hjälp av styrd uppmärksamhet.

Övningen kan vara till hjälp om du har något av följande symtom: oförmåga att njuta (anhedoni), ångest, oro, utmattning, nedstämdhet, sorgsenhet, oförklarliga fysiska besvär eller panik.

Målet med uppmärksamhetsövningar är att koncentrera tankeverksamheten och uppmärksamheten på omsorgsfullt utvalda saker. Det har en lugnande effekt på sinnet och kroppen.

Man kan börja uppmärksamhetsövningen med att fästa sin uppmärksamhet på konkreta sinnesförnimmelser, som musik eller talarens röst. Man söker en fysisk fästpunkt i omgivningen genom att t.ex. förnimma ytan på den stol man sitter på eller genom att söka kontakt mellan fotsulorna och marken, en s.k. förankring i fotsulorna.

Därefter riktas uppmärksamheten mot andningen. Genom koncentrerad uppmärksamhet försöker man lugna ner det översvallande tankearbetet. En person kan med hjälp av riktad uppmärksamhet gå från koncentrerade orostankar till en mer omfattande observation av tankarna, kroppen och omgivningen.

Koncentrerad uppmärksamhet innebär helt enkelt att personen gör ett medvetet val i fråga om vad han eller hon observerar. Detta innebär däremot inte att andra sinnesförnimmelser eller annat material som dyker upp i tankarna stängs ute, utan snarare att man avstår från att analysera dem.

I övningen kan en person medvetet hålla kvar sin uppmärksamhet på andningen och trots detta ta emot den information som hörselsinnet förmedlar, utan att fastna i de separata, enskilda observationerna. Personen låter observationerna liksom glida igenom tankarna och ut igen, utan att fundera på deras betydelse. I övningen försöker man att inte förneka eller utplåna observationer, utan att uppmärksamheten ska återförs till andningen med hjälp av mild självstyrning.

Med hjälp av övningen får vi nyttig distans till de tankar som dyker upp i hjärnan. Vi förstår att vi inte automatiskt behöver fästa sig vid våra tankar. Tankar kommer och går i sin egen takt, och vi kan släppa dem fria som en drake vid blåsigt väder eller hålla fast vid dem, om vi så vill.

Det är vanligt att rätt andningsteknik och ett mentalt lugn leder till att muskelspänningen minskar, trots att avslappning inte är ett självändamål.

En känsla av lugn innebär inte att tankar eller känslor saknas. Vi kan känna lugn, trots att vi samtidigt upplever tankar eller känslor, till och med obehagliga sådana. Vi behöver inte alls trycka undan dessa känslor eller kämpa emot dem. Man kan släppa dem fria genom att till exempel tyst i tankarna säga: ”Jag släpper den fri” eller också kan man förhålla avslappnat utforskande: ”Jaså, en sådan här tanke. Hmm, intressant, men jag släpper den ändå.”

När man förstår att det verkliga jaget är separerat från de tankar som kretsar i huvudet, blir förhållandet till det som rör sig i tankarna mer flexibelt. Personen blir medveten om att man har rätt att välja vilka tankar man vill förbinda sig till.

 Övningar för alla smaker

Det finns många olika varianter av de ovannämnda övningarna inom olika läroriktningar och filosofier. De varierar från västerländsk kontemplativ tradition till buddhistisk meditation. Olika filosofier bygger på olika människouppfattningar och föreställningar om livet. Dessa skillnader underlättar valet mellan olika uppmärksamhets-, avslappnings- eller medvetenhetsövningar.

Om vi ser på uppmärksamhetsövningar genom en västerländsk lins syftar övningarna till att stärka det egna jagets observatörsposition. Detta innebär helt enkelt att vi skapar distans till våra egna tankar genom att titta på dem på samma sätt som en fluga tittar på ett rum från taket.

Om jag förhåller mig till alla tankar som dyker upp i mitt huvud som om de skulle vara filtrerade och utvalda av min egen vilja, skapar jag ett fullt ägarförhållande till dem.

Om jag däremot förhåller mig till de tankar som korsar igenom hjärnan på ett sådant sätt att jag har rätt att välja vilka tankar jag vill identifiera mig med och vilka som betjänar goda och fungerande värderingar, har jag inte längre ett ägarförhållande till varje tanke i mitt huvud. Då är jag inte heller skyldig att reagera på varje tanke. Jag kan stå vid ridån framför den scen som tankarna utgör och på håll observera hurdana tankar och förnimmelser som rör sig på scenen, utan att jag behöver hänga upp mig på dem eller reagera på dem. En annan jämförelse skulle kunna vara ett akvarium. Genom glaset kan jag observera hurdana fiskar, dvs. tankar och känslor, som rör sig i det akvarium som mitt sinne utgör.

 Övning - Riktad uppmärksamhet

Uppmärksamhetsövningens syfte

Det grundläggande syftet med övningen är att iaktta de tanke- och känslotillstånd som förekommer i sinnet utan att hänga upp sig på en enskild observation. Under övningen är personen medveten om sin kropp och sinnesförnimmelserna från omgivningen, utan att vara skyldig att reagera på dem på något särskilt sätt.

Övningen ökar koncentrations- och iakttagelseförmågan. Den ökar förmågan att uthärda olika sinnesstämningar och beslutsmakten i fråga om vilka tankar och känslor man vill reagera på och på vilket sätt. Under övningen töms inte sinnet på tankar eller känslor, och personen behåller sin förmåga att göra överväganden och fatta beslut om sitt eget sinne, sin kropp och sin omgivning under hela övningen..

Förberedelser inför övningen

Innan övningen börjar: välj ut något som tilltalar dig som du kan fästa blicken på. Det kan till exempel vara ett landskap, ett föremål eller en bild på väggen. I texten till den här övningen använder vi ett landskap som exempel.

Syftet är inte att göra särskilda observationer av detta landskap. Landskapet fungerar som ett visuellt ankare under övningen, vilket innebär att det utgör något för uppmärksamheten att återvända till när sinnet fastnar i funderingar kring olika tankar.

​Du kan även använda hörseln under övningen, om du tycker att det är mer tilltalande än ett visuellt stöd. Du kan spela behaglig musik i bakgrunden, till exempel en lugn klassisk melodi, medan du gör övningen. Syftet är fortfarande inte att lyssna på musiken och göra iakttagelser om den, och inte heller att begrunda musikens existens. Musiken kan användas som sinnesankare tillsammans med andningen, när sinnet hänger upp sig på enskilda tankar eller observationer.

Övningens totala längd är fem minuter, men vid behov kan du fortsätta längre än så. Om du inte använder musik kan du till exempel ställa in en mild ljudsignal som visar när tiden är slut.​​​

Ladda ner avslappningsövningen

Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Riktad uppmärksamhet (mp3)​.

Avslappningsövningen i textformat:

Sätt dig i en bra ställning på en stol. Sätt fotsulorna stadigt mot golvet. Baksidorna av låren ska vila mot underlaget och övre delen av ryggen mot ryggstödet

Sätt båda händerna i knät och låt låren stödja dina händer, så att handflatorna är öppna uppåt, medan handryggen ligger mot låret.

Låt andningen flöda in och ut lugnt och i egen takt, utan särskilt arbete. Under inandningen höjs magen utåt och under utandningen sjunker den ihop. Efter in- och utandningen följer en kort paus innan en ny inandning börjar.

Andningen fungerar som ett ankare under övningen, så att du när som helst åter kan vända uppmärksamheten mot in- och utandningens lugna takt om dina tankar fastnar vid något.

Om du ännu i det här skedet vill korrigera din ställning så att den blir bekvämare kan du göra det. Försök dock senare att behålla den ställning du har valt, så att rörelserna inte för över uppmärksamheten på annat. Du kan fortfarande alltid vända uppmärksamheten tillbaka till andningen om ditt sinne börjar fästa sig för mycket vid enskilda tankar.

Rikta därefter uppmärksamheten mot landskapet framför. Låt din blick vila på landskapet utan att du aktivt rör ögonen eller börjar utforska landskapet. Du behöver inte göra iakttagelser om landskapet, utan du får ta emot vyn utan något behov av att analysera eller begrunda den.

Välj sedan ut något i vyn att rikta uppmärksamheten mot. Du behöver fortfarande inte utforska landskapet, utan du kan bara låta ögonen vila på det du har valt ut. Om det ligger nära dig blir avgränsningen mindre än om du väljer något som ligger långt bort. Låt nu dina ögon lugnt vila på det du valt att betrakta, och om din blick börjar vandra kan du alltid styra den tillbaka med lugn beslutsamhet.

Stilla dig att ta emot den vyn, till exempel dess färger och former, utan att analysera eller begrunda den. Den information som synsinnet förmedlar flödar via dina ögon, och ditt sinne får lugnt ta emot det budskap informationen för med sig utan att hänga upp sig på enskilda tankar.

Låt din blick fortsättningsvis vila på det du valt att betrakta och rikta uppmärksamheten mot andningen igen. Lägg märke till hur din bröstkorg utvidgas och bukväggen höjs då du andas in och hur de sjunker ihop igen till sin ursprungliga position då du andas ut. Andningen strömmar in och ut i sin egen takt, utan separat arbete eller ansträngning. Du kan lugnt ge akt på andningen som om du vore en utomstående.

Du har nu två ankare: landskapet framför dig och andningen, som du alltid kan vända uppmärksamheten mot om ditt sinne fastnar i funderingar över enskilda tankar eller observationer.

Du får vila i den här stunden, utan brådska inför nästa. Du kan följa olika tankar som dyker upp som om de vore luftballonger som glider in i ditt huvud och ut igen. Du behöver inte gripa tag i dem, och om du märker att du har gjort det får du släppa tanken fri och se hur den flyger i väg.

Tankar och känslor dyker upp, för att sedan försvinna igen. Du märker att du kan låta dem komma och gå i sin egen takt och att du inte är skyldig att göra något särskilt med dem.

Du kan bli kvar i den här stunden, rofylld och fri från ansträngande tankearbete...(fortsätt övningen tills du hör den ljudsignal du har valt).