Uppmärksamhetsövningens syfte
Det grundläggande syftet med övningen är att iaktta de tanke- och känslotillstånd som förekommer i sinnet utan att hänga upp sig på en enskild observation. Under övningen är personen medveten om sin kropp och sinnesförnimmelserna från omgivningen, utan att vara skyldig att reagera på dem på något särskilt sätt.
Övningen ökar koncentrations- och iakttagelseförmågan. Den ökar förmågan att uthärda olika sinnesstämningar och beslutsmakten i fråga om vilka tankar och känslor man vill reagera på och på vilket sätt. Under övningen töms inte sinnet på tankar eller känslor, och personen behåller sin förmåga att göra överväganden och fatta beslut om sitt eget sinne, sin kropp och sin omgivning under hela övningen..
Förberedelser inför övningen
Innan övningen börjar: välj ut något som tilltalar dig som du kan fästa blicken på. Det kan till exempel vara ett landskap, ett föremål eller en bild på väggen. I texten till den här övningen använder vi ett landskap som exempel.
Syftet är inte att göra särskilda observationer av detta landskap. Landskapet fungerar som ett visuellt ankare under övningen, vilket innebär att det utgör något för uppmärksamheten att återvända till när sinnet fastnar i funderingar kring olika tankar.
Du kan även använda hörseln under övningen, om du tycker att det är mer tilltalande än ett visuellt stöd. Du kan spela behaglig musik i bakgrunden, till exempel en lugn klassisk melodi, medan du gör övningen. Syftet är fortfarande inte att lyssna på musiken och göra iakttagelser om den, och inte heller att begrunda musikens existens. Musiken kan användas som sinnesankare tillsammans med andningen, när sinnet hänger upp sig på enskilda tankar eller observationer.
Övningens totala längd är fem minuter, men vid behov kan du fortsätta längre än så. Om du inte använder musik kan du till exempel ställa in en mild ljudsignal som visar när tiden är slut.
Ladda ner avslappningsövningen
Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Riktad uppmärksamhet (mp3).
Avslappningsövningen i textformat:
Sätt dig i en bra ställning på en stol. Sätt fotsulorna stadigt mot golvet. Baksidorna av låren ska vila mot underlaget och övre delen av ryggen mot ryggstödet
Sätt båda händerna i knät och låt låren stödja dina händer, så att handflatorna är öppna uppåt, medan handryggen ligger mot låret.
Låt andningen flöda in och ut lugnt och i egen takt, utan särskilt arbete. Under inandningen höjs magen utåt och under utandningen sjunker den ihop. Efter in- och utandningen följer en kort paus innan en ny inandning börjar.
Andningen fungerar som ett ankare under övningen, så att du när som helst åter kan vända uppmärksamheten mot in- och utandningens lugna takt om dina tankar fastnar vid något.
Om du ännu i det här skedet vill korrigera din ställning så att den blir bekvämare kan du göra det. Försök dock senare att behålla den ställning du har valt, så att rörelserna inte för över uppmärksamheten på annat. Du kan fortfarande alltid vända uppmärksamheten tillbaka till andningen om ditt sinne börjar fästa sig för mycket vid enskilda tankar.
Rikta därefter uppmärksamheten mot landskapet framför. Låt din blick vila på landskapet utan att du aktivt rör ögonen eller börjar utforska landskapet. Du behöver inte göra iakttagelser om landskapet, utan du får ta emot vyn utan något behov av att analysera eller begrunda den.
Välj sedan ut något i vyn att rikta uppmärksamheten mot. Du behöver fortfarande inte utforska landskapet, utan du kan bara låta ögonen vila på det du har valt ut. Om det ligger nära dig blir avgränsningen mindre än om du väljer något som ligger långt bort. Låt nu dina ögon lugnt vila på det du valt att betrakta, och om din blick börjar vandra kan du alltid styra den tillbaka med lugn beslutsamhet.
Stilla dig att ta emot den vyn, till exempel dess färger och former, utan att analysera eller begrunda den. Den information som synsinnet förmedlar flödar via dina ögon, och ditt sinne får lugnt ta emot det budskap informationen för med sig utan att hänga upp sig på enskilda tankar.
Låt din blick fortsättningsvis vila på det du valt att betrakta och rikta uppmärksamheten mot andningen igen. Lägg märke till hur din bröstkorg utvidgas och bukväggen höjs då du andas in och hur de sjunker ihop igen till sin ursprungliga position då du andas ut. Andningen strömmar in och ut i sin egen takt, utan separat arbete eller ansträngning. Du kan lugnt ge akt på andningen som om du vore en utomstående.
Du har nu två ankare: landskapet framför dig och andningen, som du alltid kan vända uppmärksamheten mot om ditt sinne fastnar i funderingar över enskilda tankar eller observationer.
Du får vila i den här stunden, utan brådska inför nästa. Du kan följa olika tankar som dyker upp som om de vore luftballonger som glider in i ditt huvud och ut igen. Du behöver inte gripa tag i dem, och om du märker att du har gjort det får du släppa tanken fri och se hur den flyger i väg.
Tankar och känslor dyker upp, för att sedan försvinna igen. Du märker att du kan låta dem komma och gå i sin egen takt och att du inte är skyldig att göra något särskilt med dem.
Du kan bli kvar i den här stunden, rofylld och fri från ansträngande tankearbete...(fortsätt övningen tills du hör den ljudsignal du har valt).