Egenvårdsprogram
4. Lär dig att möta din rädsla
Många människor försöker minska sin oro genom att undvika oroande tankar. Du kanske säger till dig själv: ”Nu tänker jag inte på det här längre. Jag måste sluta oroa mig och tänka mera positivt”.
Bekymren kommer ändå sannolikt att dyka upp i tankarna igen mycket snart. Det lönar sig inte att förneka eller undvika känslor, behov och motsägelser. Det belastar den mentala hälsan lika mycket som när du ältar dem.
Varför hjälper det inte att undvika dem?
Tankeövning (elefant)
Mål
Du kommer att upptäcka att det du försöker undvika tränger in i dina tankar ännu ihärdigare.
Anvisning
Försök att tänka på vad som helst förutom en rosa elefant under de följande 60 sekunderna. Tänk alltså på vad som helst bara du inte tänker på en rosa elefant. Tänk inte på hur den ser ut. Tänk inte ens på orden ”rosa elefant”.
Sätt timern att ringa efter en minut. Tiden börjar nu.
Lyckades du? Med all sannolikhet upptäckte du att du under 60 sekunder tänkte på en rosa elefant betydligt oftare än vanligt.
Att utsätta sig för ångest
I stället för att undvika besvärliga tankar, kan man minska ångest och rädsla genom att utsätta sig för situationer och tankar som orsakar dessa känslor. Att utsätta sig för dessa bör göras tryggt, med små steg och upprepade gånger. Det kan kännas skrämmande till en början, men på längre sikt minskar träningen rädslan och behovet av undvikande.
Syftet med exponeringen är att du med små steg samlar erfarenheter av din förmåga att uppleva saker och ting och att klara av dem. Det är viktigt att gå långsamt framåt så att ångesten inte blir ohanterligt stark.
Övning: Exponeringsövning – Beskriv rädslan
Mål
Med hjälp av exponeringsövningen lär du dig att upptäcka att det är ångestframkallande att föreställa sig sin värsta rädsla, men att det ändå inte är farligt på riktigt.
Anvisning
Denna övning innehåller två delar:
- detaljerad beskrivning av rädsla
- mental exponering
I båda dessa sker exponeringen genom att du föreställer dig en upplevelse.
1: Beskriv rädslan i detalj
Börja med att skapa en så levande bild som möjligt av din största rädsla. Föreställ dig vad som skulle hända om rädslan blev verklighet. Skriv en detaljerad beskrivning av detta. Beskriv i detalj vad som är det hemskaste som skulle kunna hända och vad det skulle leda till.
Fundera på:
- Vad är det som händer?
- Hur känner du dig?
- Vilka tankar har du i situationen och hur skulle du handla?
- Vad hör du? Hur luktar det?
2: Exponeringsövning
Anvisning
A. Öva på exponering genom att läsa högt om din rädsla och skriva ner din ångestnivå.
Läs beskrivningen av din rädsla högt 1–3 gånger om dagen.
Upprepa i minst tre dagar för att bli van. Du kan också spela in beskrivningen till exempel på din mobiltelefon och lyssna på inspelningen senare.
Uppgiften är utmanande och kommer sannolikt att väcka otäcka känslor till en början. Genom att du upprepar och läser högt börjar känslorna som uppgiften väcker ändå lätta lite så småningom.
För också bok över exponeringsträningen med hjälp av dagboken nedan.
Vi rekommenderar att du gör övningen självständigt, till exempel som en anteckning på din mobiltelefon, i ett häfte eller i pdf-mallen som du hittar i slutet av uppgiften.
Ett exempel på frågorna och en bild av dagbokens uppbyggnad
Ångestnivå före läsning (0–100): 35
Ångestnivå efter läsning (0–100): 55
Egna observationer. T.ex. fysiska känningar och tankar såsom "Under exponeringen stiger min puls. Efter läsningen känner jag mig lite bättre."
Kom ihåg
Undvikande är ett ineffektivt sätt att kontrollera ångest.