Egenvårdsprogram
4. Att bryta sig loss från tankarnas grepp
När du har övat på att rikta uppmärksamheten mot nuet och observerat dina tankar har du samtidigt övat på att bryta dig loss från dina tankar.
Att fastna i tankar
Tänkandet sker så automatiskt att det ofta är svårt att märka när man fastnar i vissa tankar. Att fastna kan göra det svårare att agera i olika situationer.
Ditt psyke kan
- fastna i jobbiga händelser i det förflutna.
- få dig att tro att något dåligt kommer att hända.
- påstå att en situation är outhärdlig eller hopplös.
- anklaga dig eller andra eller ställa orimliga krav.
- ständigt jämföra dig med andra.
Att bryta sig loss från tankar
Att fastna i jobbiga tankar får dig bara att må sämre. Därför är det bra att lära dig att bryta dig loss från tankarna. Att bryta sig loss innebär att observera en tanke och att inte automatiskt tro på tanken och agera enligt den.
Istället kan man bedöma tanken baserat på om den är användbar:
Är denna tanke av nytta för mig?
Tankar som det kan vara skadligt att tro på
- ”Det finns inte en chans att jag står ut med det här.”
- ”Ingenting känns bra.”
- ”Jag måste skära mig.”
- ”Det här känslotillståndet går inte över.”
- ”Det blir inget av det här heller.”
- “Jag är dålig/otillräcklig/misslyckad/en besvikelse.”
- ”Snart kommer något hemskt att hända mig.”
- ”Situationen är helt hopplös.”
- ”Jag kan inte göra något roligt förrän jag slutar må så här dåligt.”
Observera tankarna
En tanke är inte alltid ett tydligt ord eller en hel mening. Tankar kan vara diffusa och mer som en känsla. De kan också vara mentala bilder. Tankar kan handla om nuet eller vara minnen.
Övning: Att bryta sig loss från tankarnas grepp
Mål
Du lär dig att bryta dig loss från obehagliga tankars grepp.
Anvisning
Observera under minst två veckor stunderna när du upplever obehagliga känslor. Observera vilken typ av tankar som uppstår i ditt huvud då. Observera dem i lugn och ro. Försök inte bli av med tankarna och agera överlag inte förhastat.
Om det är svårt att identifiera tanken
Prova på att fylla i följande meningar:
”Det känns som att jag kommer att ...”
”Det känns som att det snart ...”
”Det känns som att inget ...”
”Det känns som att allt ...”
”Det känns som att jag ...”
Prova sedan att distansera dig från tanken
Till exempel på något av följande sätt:
- Säg tanken högt för dig själv: ”Jag har en tanke att ...”
- Sjung tanken eller säg den med en rolig röst.
- Försök skapa alternativa tolkningar. Utnyttja speciellt din erfarenhet (t.ex. ”Situationen är hopplös.” → ”Jag har mått så här förut och det har gått över med tiden”).
Fråga slutligen dig själv följande
- Kommer det att hjälpa mig vidare om jag fastnar i den här tanken?
- Kan jag låta tanken vara och inte försöka påverka den?
- Kan jag, trots tanken, själv bestämma hur jag vill agera just nu?
Kom ihåg
Du kanske märker att ditt psyke motsätter sig övningen. Du kan till exempel tänka ”det här är helt idiotiskt” eller ”jag vet att den jobbiga tanken är sann”.
Även dessa tankar är bara tankar. Det viktiga är att identifiera ifall att fastna i tankarna faktiskt hjälper dig vidare i situationen.
Kom ihåg
Vid svåra känslor är tankarna ofta överdrivna och svartvita. Du kan lära dig att bryta dig loss från dina tankar så att du inte automatiskt tror på dem och agerar enligt dem.