Omahoito-ohjelma

Kaikki, mikä lisää kokonaishyvinvointiasi ja tuottaa sinulle myönteisiä tunteita, toimii myös kivun hoitona ja edistää toiminta- ja työkykyäsi.

Tämä voi tarkoittaa toimenpiteitä unen parantamiseksi, terveyttä tukevaa ravitsemusta, paikallaanolon vähentämistä tai fyysisen aktiivisuuden lisäämistä mahdollisuuksien mukaan.

Yhtä lailla se voi tarkoittaa sosiaalisten suhteiden ylläpitämistä, tuen saamista läheisiltä tai vertaisilta tai keinoja stressaavien tilanteiden hallintaan.

Suurin osa ihmisistä, joilla on kipuja, hyötyy hengitys- ja rentoutumisharjoituksista. Ne toimivat niin akuutissa kuin pitkäaikaisemmassakin kivussa. Rentoutuminen saattaa tuntua alkuun hankalalta, mutta harjoittelun myötä tämä useimmiten alkaa sujua. Rentoutumisen harjoitteleminen kannattaakin aloittaa silloin, kun kipu ei ole aivan pahimmillaan.

Kipu saa usein aikaan sen, että huomaamattamme jännitämme kipeää kehonosaa ympäröiviä lihaksia ja saatamme myös pidättää hengitystä. Nämä reaktiot voivat olla yksi kipuja ylläpitävä tekijä.

Rentoutuminen ja hengityksen rauhoittaminen laskevat stressihormonien tasoa ja sykettä, ja rentoutuessa elimistössä erittyy hyvänolon hormoneja.

Eri ihmisille toimivat eri harjoitteet. Kokeilemalla löydät juuri itsellesi sopivat. Erilaisia menetelmiä ovat esimerkiksi progressiivinen rentoutus, erilaiset mielikuvatekniikat, hengitysharjoitukset, mindfulness ja meditaatio.

On myös tärkeää yhdistää hengitykseen ja rentoutumiseen keskittyminen niihin toimiin, jotka ovat sinulle haastavia. Moni on huomannut tämän helpottavan liikkumista.

• Rentoutus ja hengitys harjoituksia 2. Työkalut -osiossa

On tavallista, että liikkuminen muuttuu, vähenee tai jää kokonaan pois pitkäkestoista kipua kokevalla.

Liikkuminen parantaa sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia ja on tärkeä osa monien pitkäaikaissairauksien hoitoa. Säännöllinen liikkuminen parantaa pitkällä aikavälillä kivunsietokykyä, rauhoittaa tulehdusreaktioita ja tehostaa mielihyvähormonien tuotantoa elimistössä.

Liikunta vaikuttaa suotuisasti myös uneen ja vireystilaan.

Yritä löytää sellaisia liikkumisen tapoja, jotka ovat sinulle mieluisia. Silloin niitä tulee todennäköisemmin tehtyä.

Jos liikkuminen on jäänyt kipujen takia, voivat hieman pehmeämmät liikuntamuodot voivat olla hyviä tapoja päästä alkuun. Vesiliikunta, kävely, pyöräily, lempeä jooga tai pilates ja ohjattu kuntosaliharjoittelu voivat olla hyviä vaihtoehtoja aloittamiseen.

Koska kipuoireet voivat vaihdella, on liikkumisen suunnitelman hyvä olla joustava. Hyvänä päivänä enemmän, hankalampana kevyemmin. Harjoituksesta 8. Kipu ja liikkuminen löydät vinkkejä, joiden avulla voit helpottaa liikkumisen aloittamista tai sen lisäämistä.

Liikkeelle lähteminen voi tuntua hankalalta. Joskus helpoin tapa aloittaa on keskittyä aluksi paikallaanolon vähentämiseen.

Tämä tarkoittaa sellaisten jaksojen katkaisemista, joissa olet paikallaan, esimerkiksi töissä toimistotuolissasi, kotona sohvalla tai muuten vaan levossa. Jokainen askel ja liike on hyödyllinen terveytesi kannalta.

Kivun ja unen yhteys on kaksisuuntainen. Kipu saattaa hankaloittaa nukahtamista tai herättää yöllä. Huono uni myös herkistää kivulle seuraavana päivänä ja voi laskea mielialaa.

Unettomuutta on tärkeää hoitaa tehokkaasti. Apua tähän voit saada esimerkiksi unettomuuden omahoito-ohjelmasta.

Hyviä unta tukevia tapoja ja tottumuksia ovat esimerkiksi:

• rauhallisen nukkumispaikan luominen
• säännöllinen liikunta
• päiväunien välttäminen
• kofeiinin ja raskaiden aterioiden välittäminen iltaisin ja kofeiinin määrän rajoittaminen päivän aikana
• makuuhuoneen pimentäminen ja viilentäminen
• päihteiden käytön vähentäminen
• kännykän selaamisen välttäminen iltaisin ja yöllä herätessä
• säännöllinen vuorokausirytmi
• hengitysharjoitukset

Ravinto vaikuttaa hyvinvointiin ja se voi vaikuttaa myös kipuoireisiin.

Kipu saattaa yhdellä viedä ruokahalun ja toisella aiheuttaa lohtusyömistä.

Ylipaino vaikuttaa kipuihin esimerkiksi aiheuttamalla matala-asteista tulehdusta. Pikadieettien ja rajoittavien ruokavalioiden sijaan kannattaa panostaa hyvän lisäämiseen ruokavalioon. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien, pähkinöiden, kalan ja täysjyväkuituja sisältävien tuotteiden lisäämistä ja riittävästä proteiinin saannista huolehtimista.

Moni kipuja kokeva on havainnut, että sokerin ja valkoisen viljan vähentäminen parantaa oloa.

Ruokavaliomuutosten tekeminen ei ole aina helppoa. Etene askel askeleelta, pieni muutos kerrallaan.

TULE-kipujen pahenemisvaiheet ovat tavallisia. Ne voivat olla hyvin kivuliaita, huolestuttavia ja stressaavia.

Jos kyseessä ei ole tapaturma, ne eivät yleensä liity kudosvaurioon. Sen sijaan ne usein kertovat kehon kudosten herkistymisestä erilaisille tekijöille. Vaikuttavia tekijöitä voivat olla esimerkiksi lihasjännitys, paikallaanolo, tottumattomuus toimintaan, stressi, matala mieliala ja huono uni. Useimmat pahenemisvaiheet helpottuvat viikon sisällä.

Toipumisen nopeuttamiseksi on tärkeää pysyä rauhallisena ja rentona sekä yrittää pysyä liikkeessä ja aktiivisena. Sen sijaan jännittäminen, liikkumisen välttäminen ja kehon liiallinen suojeleminen ikään kuin se olisi loukkaantunut, hidastavat toipumista.

Työkalut -osiossa voit laatia itsellesi suunnitelman kivun pahenemisvaiheiden varalle.