Egenvårdsprogram

Allt som ökar ditt helhetsvälbefinnande och ger dig positiva känslor fungerar också som smärtbehandling och främjar din funktions- och arbetsförmåga.

Det kan innebära åtgärder för att förbättra sömnen, hälsosam kost, att minska stillasittande eller att öka den fysiska aktiviteten enligt dina möjligheter.

Lika väl kan det innebära att upprätthålla sociala relationer, få stöd av närstående eller kamrater, eller hitta sätt att hantera stressande situationer.

De flesta människor som har smärta har nytta av andnings- och avslappningsövningar. De fungerar både vid akut och mer långvarig smärta. Avslappning kan till en början kännas svår, men med övning brukar det oftast bli lättare. Det är därför bra att börja träna avslappning när smärtan inte är som värst.

Smärta leder ofta till att vi omedvetet spänner musklerna runt den smärtande kroppsdelen och att vi även kan hålla andan. Dessa reaktioner kan vara en av de faktorer som vidmakthåller smärtan.

Avslappning och att lugna andningen sänker nivåerna av stresshormoner och pulsen, och vid avslappning frisätts må bra-hormoner i kroppen.

Olika övningar fungerar för olika personer. Genom att prova dig fram hittar du de metoder som passar just dig. Exempel på olika metoder är progressiv avslappning, olika visualiseringstekniker, andningsövningar, mindfulness och meditation.

Det är också viktigt att koppla fokus på andning och avslappning till de aktiviteter som är utmanande för dig. Många har märkt att detta underlättar rörelse.

• Övningar för avslappning och andning i 2. Verktyg delen

Det är vanligt att rörligheten förändras, minskar eller helt upphör hos personer med långvarig smärta.

Rörelse förbättrar både fysiskt och psykiskt välbefinnande och är en viktig del i behandlingen av många långvariga sjukdomar. Regelbunden rörelse förbättrar på lång sikt smärttoleransen, dämpar inflammationsreaktioner och ökar produktionen av välbefinnandehormoner i kroppen.

Motion påverkar också sömnen och vakenhetsnivån positivt.

Försök hitta sådana sätt att röra på dig som känns behagliga för dig. Då blir det mer sannolikt att du gör dem.

Om rörelsen har minskat på grund av smärta kan mjukare motionsformer vara bra sätt att komma igång. Vattenträning, promenader, cykling, mild yoga eller pilates samt handledd gymträning kan vara bra alternativ att börja med.

Eftersom smärtsymtomen kan variera är det bra att ha en flexibel plan för rörelse. Mer på bra dagar, lättare på mer krävande dagar. I övning 9. Smärta och rörelse hittar du tips som kan underlätta att börja röra på dig eller öka din aktivitetsnivå.

Det kan kännas svårt att komma igång. Ibland är det enklaste sättet att börja att först fokusera på att minska stillasittandet.

Det innebär att bryta perioder då du är stilla, till exempel på jobbet i din kontorsstol, hemma i soffan eller annars i vila. Varje steg och varje rörelse är nyttig för din hälsa.

Sambandet mellan smärta och sömn är dubbelriktat. Smärta kan göra det svårare att somna eller väcka dig under natten. Dålig sömn ökar också smärtkänsligheten följande dag och kan sänka sinnesstämningen.

Det är viktigt att effektivt behandla sömnlöshet. Du kan till exempel få hjälp genom egenvårdsprogrammet för sömnlöshet.

Goda vanor som stöder sömnen är till exempel:

• att skapa en lugn sovmiljö
• regelbunden motion
• att undvika tupplurar
• att undvika koffein och tunga måltider på kvällen samt begränsa koffeinintaget under dagen
• att mörklägga och svalka sovrummet
• att minska användningen av rusmedel
• att undvika att använda mobilen på kvällen och när du vaknar på natten
• en regelbunden dygnsrytm
• andningsövningar

Kost påverkar välbefinnandet och kan även inverka på smärtsymtom.

Smärta kan hos vissa minska aptiten och hos andra leda till tröstätning.

Övervikt kan påverka smärta genom att till exempel orsaka låggradig inflammation. I stället för snabbkurer och restriktiva dieter lönar det sig att satsa på att öka det som är bra i kosten. Det kan till exempel innebära att man ökar intaget av grönsaker, bär och frukter, nötter, fisk och fullkornsprodukter samt ser till att få i sig tillräckligt med protein.

Många som har smärta har märkt att minskat intag av socker och vitt mjöl kan förbättra måendet.

Det är inte alltid lätt att göra kostförändringar. Gå fram steg för steg, en liten förändring i taget.

Försämringsperioder vid smärta i stöd- och rörelseorgan är vanliga. De kan vara mycket smärtsamma, oroande och stressande.

Om det inte handlar om en olycka är de oftast inte kopplade till en vävnadsskada. I stället handlar det ofta om att kroppens vävnader har blivit mer känsliga för olika faktorer. Påverkande faktorer kan till exempel vara muskelspänning, stillasittande, ovana med en aktivitet, stress, nedstämdhet och dålig sömn. De flesta försämringsperioder går över inom en vecka.

För att påskynda återhämtningen är det viktigt att försöka vara lugn och avslappnad samt att försöka fortsätta vara aktiv och i rörelse. Däremot kan spänning, undvikande av rörelse och ett överdrivet skyddande av kroppen, som om den vore skadad, fördröja återhämtningen.

I Verktyg -delen kan du skapa en egen plan för försämringsperioder.