Egenvårdsprogram
5. Utnyttja tankens helande kraft
Övning: Imaginär exponering, del 1
Mål
Du lär dig att lindra tvångssymtomen genom imaginär exponering.
Anvisning
Den här övningen innehåller två delar. Du har nu påbörjat del 1.
- Detaljerad beskrivning av den fruktade händelsekedjan
- Imaginär exponering
I båda delarna sker exponeringen genom att du föreställer dig en upplevelse.
Del 1: Beskrivning av den fruktade händelsen
Välj för uppgiften något av dina målsymtom och en händelsekedja som anknyter till detta.
Försök välja en händelse som väcker måttlig eller ganska stark ångest. Ingen historia är som sådan alltför ond eller skrämmande. Det väsentliga är att du kan läsa historien till slut utan att avbryta den eller gripa till ritualer.
Du kan alltså föreställa dig både ett rörigt skrivbord eller att du skadar ett barn, så länge du tror att du kan klara av uppgiften utan ritualer.
Din uppgift är att skriva en historia om den fiktiva händelsekedjan på det sätt den skulle inträffa här och nu för dig.
Skriv en så levande och detaljerad historia som möjligt så att den ångest som exponeringsövningen kräver säkert väcks.
Det kan kännas mycket ångestfyllt och skrämmande att beskriva händelsekedjan. I början kan det kännas galet att göra denna typ av övning, eftersom den förstärker ångesten och får dig att tänka på saker som du faktiskt inte vill tänka på.
I forskningen har det påvisats att denna typ av övning på lång sikt lindrar tvångssymtomen och anknytande ångest. Fortsätt således enträget med exponeringen, trots ångesten. Slutligen lindras nog känslan.
Skriv en historia som anknyter till det valda målsymtomet genom att beskriva följande faktorer i situationen:
1. Situationen vid start. Var är jag, vad händer, vilka träffar jag eventuellt?
Exempel:
"Jag sitter på bussen. Mannen bredvid mig hostar och håller sin hand framför munnen. Han har en smittsam lungsjukdom. Hans hand träffas av bakterier och även synligt slem varje gång han hostar till. Mannen trycker på stoppknappen med sin hand och stiger av bussen. Jag stiger av på följande hållplats och måste trycka på samma stoppknapp. Den känns klibbig."
2 Ångestskapande tankar som fått särskild betydelse. Tänk om ...?
Exempel:
"Tänk om jag får bakterier på mina händer som orsakar en lungsjukdom ? Tänk om de stannar kvar på min hud och förökas? Tänk om bakterierna tar sig genom min hud?"
3. Känsloreaktioner och fysiska förnimmelser
Exempel:
"Jag får stark ångest. Pulsen ökar, jag börjar darra och blir lite yr. Huden på händerna känns klibbig och det kliar. Jag känner mig smutsig.”
4. Följande skrämmande tankar
Exempel:
"Yrseln beror säkert på att lungsjukdomen redan är på väg att utvecklas."
5. Vilka ritualer skulle jag nu vilja gripa till? (Gör det ändå inte)
Exempel:
"Jag borde tvätta händerna genast och mycket omsorgsfullt för att få bort alla bakterier från min hud."
6. Hur fortsätter situationen?
Exempel:
"Nu gungade bussen till, och mina händer träffade mitt ansikte. Handen kändes klibbig och varm. Myrkrypningar sprider sig också till ansiktets hud. Jag borde ta en dusch, men jag kan inte komma ut ur bussen. Det är flera kilometer till följande hållplats. Också andra människor börjar hosta.”
7. Vad säger detta om mig och världen? Vad är jag rädd för?
Exempel:
"Världen utanför mitt hem är en skrämmande och farlig plats."
8. Vilken är den värsta tänkbara konsekvensen som kunde uppstå?
Exempel:
"Det finns inget sätt att undvika att bli smittad med en lungsjukdom. Halsen kliar och jag har hostretningar. Det är svårt att andas. Jag är inte säker på bussen. Snart stockar sig andningen, och jag kvävs ihjäl långsamt och smärtsamt."
Nu får du lära dig att utnyttja de egna tankarnas helande kraft genom att påbörja den imaginära exponeringen.
De tvångstankar som fått särskild betydelse kan väcka nästan lika starka känsloreaktioner som den fruktade konsekvensen. Till exempel rädslan att lämna spisen påslagen kan orsaka till och med likadan ångest som när man råkar ut för en verklig brand. Tvångstankarna känns således som om tanken vore en verklig händelse och inte bara en tanke.
De tvångstankar som fått en särskild betydelse kan omvandlas tillbaka till vanliga tankar med hjälp av den imaginära exponeringen.
Tankar är bara tankar
Vanliga tankar uppkommer tidvis och stannar en tid. Sedan försvinner de av sig själv.
I allmänhet ger de inte upphov till några särskilt starka känsloreaktioner, även om de är oangenäma. De identifieras som tankar, och uppfattas inte automatiskt som reella. Därför behöver du inte vara rädd för vanliga, även oangenäma tankar eller försöka kontrollera dem särskilt.
När tankar som fått särskild betydelse gradvis blir vanliga tankar skapar de inte ångest på samma sätt som tidigare. Då finns det inget behov av att ta till ritualer.
Att vänja sig vid ångestframkallande tankar
Nu börjar en övning med imaginär exponering.
I övningen väcks med avsikt en ångestkänsla som du håller fast vid utan att gripa till ritualisering. När du håller fast vid ångestkänslan börjar den slutligen lindras automatiskt.
Syftet med exponeringsövningen är att vänja kroppen och sinnet vid ångestupplevelsen. Med hjälp av övningen förändras inställningen till tankar som orsakar ångest, och den onda cirkeln med tvångssymtom börjar brytas.
Övning: Imaginär exponering, del 2
Mål
Du lär dig att lindra tvångssymtomen genom imaginär exponering.
Anvisning
Den här övningen innehåller två delar. Du har nu påbörjat del 2.
- Detaljerad beskrivning av den fruktade händelsekedjan
- imaginär exponering
I båda delarna sker exponeringen genom att du föreställer dig en upplevelse.
Del 2: Imaginär exponering
Nu börjar exponeringsövningen. Reservera tillräckligt med tid och en lugn plats för övningen.
Läs igenom historien du skrivit och bedöm hur stark ångest den väckte hos dig. När du har kommit till slutet av historien ska du läsa igenom den på nytt från början. Fortsätt att läsa historien om och om igen tills den blir minst hälften så ångestframkallande som den var i början.
Du kan bedöma intensiteten av ångesten till exempel med vissa intervall på det sätt som anges i svarsmallen i slutet av PDF-bilagan.
Den här uppgiften kan orsaka även stark ångest. Med tanke på uppgiften är det dock nödvändigt att uppleva ångest, det finns alltså ingen anledning att bli rädd. Slutligen börjar ångesten minska automatiskt. Avbryt inte uppgiften och grip inte till några ritualer.
Uppgiften kan kännas obehaglig, och därför ska du i tanken upprepa fördelarna med att göra uppgiften:
- Du lär dig att konfrontera tankar som fått särskild betydelse och ångesten som anknyter till dessa utan ritualisering som upprätthåller tvångssymtomen.
- Du vänjer dig vid tankarna som fått särskild betydelse, och då lindras ångesten de orsakar. På detta sätt minskar också behovet av ritualisering.
- Du märker att tankarna och känslorna är ofarliga. Att tänka på en hemsk händelse och uppleva ångest leder inte automatiskt till att de fruktade konsekvenserna uppstår. Du lär dig att på känslonivå skilja åt tankar och känslor från en verklig händelse.
- Du märker att ångesten börjar minska av sig själv när du envist håller fast vid känslan utan att gripa till ritualer.
- Du lär dig således att omvandla de av dina tankar som fått särskild betydelse så att de i högre grad påminner om ofarliga, vanliga tankar. På detta sätt tar du ett stort steg då det gäller att bli av med tvångssymtomen.
Läs nu den historia du skrivit och fortsätt att läsa den fram till att ångesten blivit hälften så intensiv som den var i början.
Om du vill förbättra effekten av övningen kan du läsa historien högt eller liva upp den genom att tänka på olika scenarier och detaljer.
Ångestens intensitet:
När du har kommit till slutet av övningen kan du gratulera dig själv. Du har nu genomfört din första exponeringsövning! Uppgiften var sannolikt inte lätt, men du klarade dig ända till slutet. Upprepa nu samma imaginära exponering varje dag fram till att ingen ångest uppstår när du läser historien. Detta kan ta till exempel 3–7 dagar. Därefter kan du, om du vill, dra de imaginära exponeringarna ännu längre.
I PDF-bilagan finns ytterligare en tabell där du kan anteckna och på detta sätt följa upp intensiteten av din ångest i takt med att övningen avancerar.
Idéer för kommande imaginära exponeringar
- Om du märkte att du har utelämnat detaljer från din historia kan du senare repetera övningen med samma målsymtom. Då skriver du en mer detaljerad beskrivning i synnerhet av den fruktade konsekvensen.
- Skriv för samma målsymtom en historia som orsakar starkare ångest, och genomför den imaginära exponeringen på nytt.
- Välj något annat av dina målsymtom, skriv en historia om detta och genomför den imaginära exponeringen.
Vad händer om uppgiften inte lyckades?
-
Du behöver inte oroa dig, om du grep till ritualer eller avbröt uppgiften. Du kan alltid försöka på nytt. Efter behov kan du göra uppgiften lättare genom att utelämna några detaljer från beskrivningen eller låta bli att beskriva det värsta tänkbara utfallet. Efter behov kan du också helt ändra beskrivningen till en annan, mindre ångestframkallande situation.
- Om historien å andra sidan inte väckte tillräckligt stark ångest, ska du fråga dig själv om du ändå tog till några ritualer. Eller lät du dig själv glida från dina känslor när du läste historien? Försök läsa din historia genom att starkt ta avstånd från den. Du kan också lägga till detaljer i historien och medvetet överdriva den. Om du inte får ångest, skriv en beskrivning av en annan situation som orsakar större ångest.