Egenvårdsprogram
Avslappnings- och andningsövningar
Fungerande vardag och stresshantering
Nu lönar det sig också att fästa uppmärksamhet vid hur belastande din vardag är och hur du kan hantera stress. Detta är viktigt, eftersom stress bidrar till tvångstankarna och tvångshandlingarna.
En lämplig balans mellan motion och avslappning förbättrar ofta stresshanteringen. Avslappning är också till hjälp vid regleringen av känslor.
Fysiska övningar är bra både i förebyggande syfte och i en ångestskapande situation. Genom avslappning kan du lugna kroppen och låta den veta att det inte finns något att oroa sig för.
Övning: Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att iaktta din andning och aktivera en lugn diafragmaandning. Enbart detta kan vara tillräckligt för att lindra ångestkänslan.
Anvisning
Vid diafragmaandning höjer sig bukväggen vid inandning och sjunker vid utandning. Då fylls lungorna med luft ända ner.
Öva diafragmaandning på förhand med hjälp av videon, och tillämpa denna när du känner av ångest.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Ibland är det svårt att koncentrera sig på övningen av en eller annan anledning. Fastna inte i tanken huruvida du gör övningen rätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du bara tränar.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Mål
Du lär dig att släppa tankarna genom att fokusera på din andning och hur den strömmar genom din kropp.
Anvisning
Du övar att medvetet fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa tankar genom att medvetet förankra dig i stunden och följa det som händer i din kropp.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Träna i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i den föregående övningen, men den här görs liggandes istället för sittandes. Den här övningen är också längre. Du kan välja den övning som passar bäst i din situation.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan göra övningen med hjälp av videon. Om du vill kan du bara lyssna på klippet.