Egenvårdsprogram

I samband med depression är det vanligt med sömnstörningar så som osammanhängande sömn, att man vaknar väldigt tidigt på morgonen eller att man sover för mycket.

Det är möjligt att påverka sömnkvaliteten med hjälp av olika sätt att förbättra den så kallade sömnhygienen:

1. Drick inte kaffe eller koffeinhatliga drycker efter klockan 16. Undvik alkohol två timmar innan du går och lägger dig, och undvik tobak eller nikotinprodukter fyra timmar innan du går och lägger dig.
2. Motion är nyttigt, men undvik intensiv ansträngning efter klockan 18.
3. Ät en lätt, kolhydratrik måltid innan du går och lägger dig.
4. Det ska vara trevligt, ganska svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Ha en bekväm säng och bekväma sängkläder.
5. Gå inte och lägg dig förrän du känner dig trött.
6. Använd sängen bara för att sova i. Du bör till exempel titta på tv, äta och läsa någon annanstans.
7. Om du inte somnar på 15–20 minuter, gå upp ur sängen och gå inte och lägg dig igen innan du känner dig trött.
8. Gå alltid upp samma tid på morgonen, oavsett hur länge du har sovit.
9. Undvik att sova på dagen.

Även en liten mängd träning per vecka får dig att må bra och förebygger och behandlar depression.

Fundera på om du tidigare har haft något motionssätt som du har tyckt om och som du skulle kunna börja med igen. Finns det någonting som du har velat testa, men som du inte har haft tid och ork till?

Om du någon gång har fått rådet att du måste motionera minst 45 minuter för att det ska göra nytta, ompröva dina gamla kunskaper eller tankar. Ett par korta promenader i veckan är bättre än ingenting. Det är bra att börja med små steg.

En hälsosam livsstil skapar en bra grund för att öka kontrollen över vardagen och öka välbefinnandet.

1. Ät regelbundet.
2. Ät en hälsosam kost: grönsaker, bär, frukt, proteiner, fetter och kolhydrater i lämpliga proportioner.
3. Minimera användningen av rusmedel.

Att hålla kontakt med vänner och anhöriga främjar tillfrisknandet. Att stanna hemma och bli isolerad gör att man mår ännu sämre.

• Håll kontakten med dina bekanta, och ta kontakt med nya människor.
• Be om hjälp och berätta hur du tänker och känner. Sitt inte själv med dina tankar och problem.
• Hitta kamratstöd i till exempel kamratstödsgrupper i din kommun eller på nätet.