Egenvårdsprogram
Ett fullständigt liv
Bär du andras bördor och gör mer än din del? Blir dina dagar långa i onödan och grubblar du på sådant som du inte kan påverka? Eller är dina problem mer av en praktisk art?
Avslappning
Det är bra att ta en accepterande medveten närvaro i dagligt bruk i en sådan form som bäst passar in i ditt liv. Övningar finns på sidan Medveten närvaro och avslappning.
Det väsentliga är ändå att du lär dig att fokusera din uppmärksamhet på en enda sak under en tillräckligt lång tid. Om du hellre diskar eller plockar bär eller svamp än gör övningarna i detta program så kan även det likväl lugna ner dig och hjälpa dig att återfå koncentrationsförmågan.
Livsstilsförändringar
Utmattning kan lindras och förebyggas genom livsstilsval. Åtminstone följande saker bör beaktas i vardagen:
- Skapa eller återställ en så stabil dygnsrytm som möjligt. Detta inkluderar såväl lämplig variation mellan aktiviteter samt sömn och vilopauser som även en regelbunden måltidsrytm och högklassig kost.
- Var försiktig med användning av rusmedel och uppiggande medel. Även små mängder alkohol kan försämra sömnkvaliteten. Om du är känslig för koffein ska du begränsa kaffedrickandet till förmiddagen.
- Avsätt regelbundet tid för avkoppling på ett sätt du själv tycker om och njuter av.
- Motionera regelbundet.
- Lär dig att ta upp sådant till diskussion som är belastande och som du grubblar på.
- Gör saker i din vardag som ger dig välbefinnande.
Öka tiden då du vilar eller inte gör något särskilt
Det lönar sig att fundera över bakgrunden till de egna beteendemönstrena, men om du är mycket trött är det svårt att orka tänka. Först måste du alltså lära dig att stanna upp och vila.
Du kan justera kvaliteten och kvantiteten på den lediga tiden enligt dina egna behov. Att försäkra sig om tillräcklig vila och tid för återhämtning kräver att tidsanvändningen justeras. Ibland innebär det att skära ner även på trevliga saker, åtminstone tillfälligt. Just nu är det viktigaste att du blir återställd.
Övning: En plan för ledig tid
Varför?
Det enklaste sättet att göra vila och rekreation till en del av livet är att lägga in det i kalendern. I denna övning planerar du in tillräckligt med avkoppling och ledig tid i din vardag med hjälp av anvisningarna för ledig tid nedan.
Hur?
Läs texten nedan och fundera på hur du kan organisera och få in ledig tid i din vardag.
Utgå från att anvisningarna för ledig tid utgör ett minimum som du kan börja följa när du märker att du nästan har fått tillbaka dina vanliga krafter. Om din återhämtning fortfarande pågår, men du återvänder till arbetet, så lönar det sig att åtminstone fördubbla den lediga tiden.
Den lediga tiden bör vara minst:
- 1 timme om dagen
- 1 dag i veckan
- 1 vecka med 3–4 månaders mellanrum.
Den lediga tiden kan delas upp så här:
1/3 vilotid
Under vilotiden behöver du inte göra något. Du slutar arbeta och göra saker och låter dig själv vila.
Du kan till exempel lägga dig ner. Dra en filt över dig samt lägg kuddar under nacken och knäna. Ta en bekväm ställning. Det gör inget om du slumrar till, bara du inte sover för länge. En tupplur på över 30 minuter kan störa nattsömnen.
1/3 rekreationstid
Under rekreationstiden gör du sådant som du verkligen njuter av och som hjälper dig att få en paus från och avstånd till arbetsuppgifterna.
Om det är sådant som du gör tillsammans med andra överlappar rekreationstiden och relationstiden varandra. Men om du återhämtar dig bäst genom att göra saker på egen hand ska du göra det.
Många som är trötta och utmattade tycker att även ett trevligt sällskap är belastande. Det finns en naturlig orsak till detta: närvaron av en annan person aktiverar hjärnan ytterligare. Det kan helt enkelt vara för mycket just nu.
1/3 relationstid
Relationstid är en tid då du frigör dig från att tänka på dig själv och riktar din uppmärksamhet mot andra. Om det känns för tungt att vara tillsammans med andra människor kan du spendera tid exempelvis med ett sällskapsdjur.
Då du reserverar tid för samvaro försummar du inte så lätt dina egna behov av närhet, tillgivenhet, beröring, stöd och att bli accepterad.
Lämna utrymme i kalendern
När du har fört in den lediga tiden i kalendern ska du därefter lämna ännu 20 procent extra utrymme i kalendern. Detta innebär att det för varje vardag ska finnas åtminstone tre timmar icke reserverad tid i kalendern utöver den timme som du reserverat för ledig tid.