Omahoito-ohjelma
9. Tottuminen ahdistaviin ajatuksiin
Muista
Altistusharjoitusten tarkoituksena on totuttaa keho ja mieli ahdistuksenkokemukseen.
Harjoittelun avulla suhtautuminen ahdistusta aiheuttaviin ajatuksiin muuttuu ja pakko-oireiden noidankehä alkaa helpottaa.
Harjoitus: Mielikuva-altistus, osa 2
(harjoituksen edellinen osa on sivulla 8. Ajatusten testaaminen.)
Miksi?
Opit lievittämään pakko-oireita mielikuva-altistuksen avulla.
Miten?
Varaa tähän harjoitukseen riittävästi aikaa ja rauhallinen tila.
Lue kirjoittamasi tarina läpi. Kun olet päässyt tarinan loppuun, aloita sen lukeminen uudelleen alusta. Jatka tarinan lukemista kerta toisensa jälkeen, kunnes sen ahdistavuus on vähentynyt.
Tämä tehtävä voi herättää voimakastakin ahdistusta, mutta sitä ei tarvitse säikähtää. Ahdistus lähtee lopulta itsestään lievittymään. Älä lopeta tehtävää kesken tai turvaudu rituaaleihin.
Koska tehtävä voi tuntua epämiellyttävältä, kertaa vielä mielessäsi tehtävän tekemisen hyödyt:
- Opit kohtaamaan ajatukset ja niihin liittyvän ahdistuksen ilman pakko-oireita ylläpitävää ritualisointia.
- Totut kaikenlaisiin ajatuksiin, jolloin niiden herättämä ahdistus vähenee. Tämän myötä myös tarve ritualisoida vähenee.
- Huomaat ajatusten ja tunteiden olevan vaarattomia. Kamalan tapahtuman ajatteleminen ja ahdistuksen kokeminen eivät automaattisesti johda pelättyihin seurauksiin. Opit erottamaan ajatukset ja tunteet todellisesta tapahtumasta.
- Huomaat, että ahdistus vähenee vähitellen itsestään, kun sinnikkäästi pysyttelet tunteessa turvautumatta rituaaleihin.
Lue nyt kirjoittamasi tarina ja jatka lukemista, kunnes ahdistuksen voimakkuus on vähentynyt.
Kun olet päässyt harjoituksen loppuun, voit onnitella itseäsi. Olet nyt suorittanut altistusharjoituksesi! Harjoitus ei ehkä ollut helppo, mutta selvisit loppuun asti.
Voit toistaa harjoitusta päivittäin, kunnes lukeminen ei enää aiheuta ahdistusta.
Ideoita tuleviin mielikuva-altistuksiin
Jos huomasit jättäneesi joitakin yksityiskohtia tarinasta pois, voit toistaa harjoituksen myöhemmin uudestaan. Kirjoita tällä kertaa yksityiskohtaisempi kuvaus etenkin pelätystä seurauksesta.
Kirjoita samaan pelottelevaan ajatukseen liittyvä, enemmän ahdistusta aiheuttava tarina, ja toteuta mielikuva-altistus uudelleen.
Valitse sitten jokin toinen pelotteleva ajatus, kirjoita siitä tarina, ja toteuta mielikuva-altistus.
Mitä jos altistustehtävä ei onnistunut?
Jos turvauduit rituaaleihin tai lopetit tehtävän kesken, ei ole syytä huoleen. Voit aina yrittää uudestaan.
Voit tarvittaessa helpottaa tehtävää jättämällä joitakin yksityiskohtia kuvauksesta pois tai jättämällä pahimman mahdollisen lopputuloksen kuvaamatta. Tarvittaessa voit myös vaihtaa kuvauksen kokonaan toiseen, vähemmän ahdistavaan tilanteeseen.
Jos tarina taas ei herättänyt riittävästi ahdistusta, kysy itseltäsi, turvauduitko sittenkin joihinkin rituaaleihin. Tai etäännytitkö itsesi tunteistasi lukiessasi tarinaa? Yritä lukea tarinasi eläytymällä siihen vahvasti. Voit myös lisätä tarinaan yksityiskohtia ja liioitella sitä tarkoituksella.
Jos ahdistus ei viriä, kirjoita kuvaus toisesta, enemmän ahdistusta aiheuttavasta tilanteesta.