Egenvårdsprogram
9. Att vänja sig vid oroande tankar
Kom ihåg
Syftet med exponeringsövningarna är att vänja kroppen och sinnet vid upplevelsen av ångest.
Genom träning förändras förhållningssättet till ångestväckande tankar och tvångssymtomens onda cirkel börjar lätta.
Övning: Imaginär exponering, del 2
(den föregående delen av övningen finns på sidan 8. Testa tankar.)
Varför?
Du lär dig att lindra tvångssymtom med hjälp av imaginär exponering.
Hur?
Avsätt tillräckligt med tid för denna övning och välj en lugn plats.
Läs igenom berättelsen du har skrivit. När du har kommit till slutet av berättelsen, börja läsa den igen från början. Fortsätt att läsa berättelsen om och om igen tills ångesten har minskat.
Uppgiften kan väcka även stark ångest, men det finns ingen anledning att bli rädd. Ångesten kommer så småningom att avta av sig själv. Avbryt inte uppgiften och ta inte till ritualer.
Eftersom uppgiften kan kännas obehaglig, påminn dig ännu en gång om fördelarna med att göra den:
- Du lär dig att möta tankar och den ångest som hör ihop med dem utan ritualisering som upprätthåller tvångssymtomen.
- Du vänjer dig vid alla slags tankar, vilket gör att den ångest de väcker minskar. I och med detta minskar också behovet av ritualisering.
- Du märker att tankar och känslor är ofarliga. Att tänka på en hemsk händelse och uppleva ångest leder inte automatiskt till de fruktade konsekvenserna. Du lär dig att skilja tankar och känslor från verkliga händelser.
- Du märker att ångesten gradvis minskar av sig själv när du uthålligt stannar kvar i känslan utan att ta till ritualer.
Läs nu berättelsen du har skrivit och fortsätt att läsa tills ångestens intensitet har minskat.
När du har slutfört övningen kan du gratulera dig själv. Du har nu genomfört din exponeringsövning! Övningen var kanske inte lätt, men du klarade av den hela vägen.
Du kan upprepa övningen dagligen tills läsningen inte längre väcker ångest.
Idéer för framtida imaginära exponeringar
Om du märkte att du lämnade bort vissa detaljer i berättelsen kan du upprepa övningen senare. Skriv den här gången en mer detaljerad beskrivning, särskilt av den fruktade konsekvensen.
Skriv en mer ångestväckande berättelse som hör ihop med samma skrämmande tanke och genomför den imaginära exponeringen på nytt.
Välj sedan en annan skrämmande tanke, skriv en berättelse om den och genomför en imaginär exponering.
Vad händer om exponeringsuppgiften inte lyckades?
Om du tog till ritualer eller avbröt uppgiften i förtid finns det ingen anledning till oro. Du kan alltid försöka igen.
Vid behov kan du göra uppgiften lättare genom att lämna bort vissa detaljer i beskrivningen eller genom att inte beskriva det värsta möjliga slutresultatet. Vid behov kan du också byta ut beskrivningen helt mot en annan, mindre ångestväckande situation.
Om berättelsen däremot inte väckte tillräckligt med ångest, fråga dig själv om du ändå tog till några ritualer. Eller distanserade du dig från dina känslor när du läste berättelsen? Försök läsa din berättelse med stark inlevelse. Du kan också lägga till detaljer i berättelsen och medvetet överdriva den.
Om ångesten inte väcks, skriv en beskrivning av en annan, mer ångestväckande situation.