Egenvårdsprogram
4. Acceptera tankar
Alla människor har liknande tankar, men vid tvångssyndrom har det utvecklats ett annorlunda sätt att reagera på vissa tankar och en strävan att kontrollera dem.
När tvångstankar som fått särskild betydelse gradvis blir vanliga och accepterade tankar, orsakar de inte längre ångest på samma sätt. Då finns det inget behov av att ta till ritualer.
På den här sidan finns tre övningar för att arbeta med tankar. Ni kan göra dem alla tillsammans med barnet eller välja de som passar hen bäst.
Övning: Tankens kraft
Varför?
Med hjälp av denna övning kan du lära dig att uppmärksamma hur tankar kan hänga samman med kroppens reaktioner och väcka känningar i kroppen.
Hur?
Du kan handleda barnet genom övningen enligt anvisningarna nedan och även göra den själv.
Blunda och föreställ dig en skiva citron framför dig. Skapa en så tydlig bild som möjligt av citronen, fundera på hur den ser ut, känns och doftar. Föreställ dig sedan att du suger på eller biter i citronskivan. Observera nu kroppens reaktioner så noggrant som möjligt en stund. Lägg märke till vad som händer.
Efter övningen kan ni tillsammans fundera över följande frågor:
- Vilka iakttagelser gjorde ni under övningen?
- Hur kändes det i munnen?
- Märkte ni av salivkörtlarnas aktivitet? Kände ni att mängden saliv ökade?
- Förändrades ert ansiktsuttryck?
- Förändrades kroppshållningen eller spänningsnivån i kroppen?
- Väckte föreställningen om citronen ett behov av att göra något eller att agera på något sätt?
Kom ihåg
Det finns ett samband mellan tankar, kroppsliga förnimmelser och handlingar. Man kan själv påverka sitt eget agerande.
Skrämmande tankar
Ibland kan skrämmande tvångstankar kännas som om man redan hade handlat i enlighet med tanken.
- Till exempel kan en tanke skrämma genom att påstå att man har skadat en förbipasserande allvarligt. Detta kan väcka tvivel och en stark känsla av att man faktiskt har handlat i enlighet med tanken.
- Ibland lurar tvångssymtomet en att tro att det att tänka tanken ökar sannolikheten för att det onda man tänkt ska inträffa. Tankar är dock bara tankar.
Härnäst prövar du vad som händer när du försöker skjuta bort tankar. Eller går det att få saker att hända med tankarnas kraft?
Övning: Kontrollera tankar
Varför?
Med hjälp av denna övning kan du lära dig att uppmärksamma hur strävan efter att kontrollera tankar leder till att man tänker på saken ännu mer.
Hur?
Tänk tillsammans med barnet på ett djur, till exempel en räv. Fundera först på hur ofta ni vanligtvis tänker på räven. Ni kan prata om räven, hur den ser ut, var den lever och vad den gör.
Gör sedan ett test: ta tid i en minut. Under den minuten får man inte tänka på räven alls. Om en bild av räven dyker upp i tankarna, lägg märke till det och återgå sedan till att inte tänka på räven.
Efter övningen kan ni tillsammans fundera över följande frågor:
- Dök tanken på räven upp, trots att jag inte ville?
- Var det möjligt att bestämma sig för att inte tänka på räven under en minut?
- Är det möjligt att förbjuda tankar?
- Har jag försökt hindra tvångstankar på samma sätt som tanken på räven?
Kom ihåg
Att skuffa bort en tanke är som att försöka skuffa bort en svängande gunga: ju hårdare du skuffar, desto hårdare svänger den tillbaka.
Om du bestämmer dig för att inte skuffa, slutar gungan att svänga.
Övning: En tanke gör det inte sant
Varför?
Med hjälp av denna övning uppmärksammas att tankar i sig inte får saker att hända i verkligheten, utan att det handlar om att tvångssymtomen skrämmer en.
Hur?
Handled barnet i övningen enligt anvisningarna nedan.
Du kan börja med att försöka påverka vanliga saker. Tänk riktigt intensivt att du får en godispåse. En påse med ditt favoritgodis som du får äta när du vill, och allt godis är bara ditt. Tänk på detta så starkt du kan. Du kan blunda ifall det skulle hjälpa att förverkliga tanken.
Fick du godispåsen?
Tänk nu på något som känns skrämmande eller ångestväckande. Fundera på en tanke som du kan stå ut med utan ritualer. Du kan skriva ner den skrämmande tanken nedan.
Observera dina känslor efter skrivandet. Får du lust att göra en ritual för att få bort tanken? Eller försöker du intala dig själv att situationen inte är så farlig just nu, eftersom det är en övning?
Lämna alla ritualer åt sidan och försök att inte försäkra dig själv, utan försök i stället att vara närvarande med den här ångestväckande tanken.
Vad hände efter att du tänkt tanken? Blev det verklighet?
Ni kan hitta på ett annat exempel och testa igen om tanken blir verklighet.
Ni kan göra övningen flera gånger, tills barnet märker att en tanke inte gör saken mer verklig.
Kom ihåg
- Att tänka är inte detsamma som att göra.
- Att tänka på något skrämmande ökar inte sannolikheten för att det ska inträffa.
- En tanke är inte alltid sann och säger inte vilken sorts människa man är.
- Alla tankar är tillåtna och vanliga. Alla människor har liknande tankar.
Den som upplever tvångssymtom ger skrämmande tankar en särskild betydelse, blir rädd för tanken och kan börja med ritualer för att få bort tanken.
Det är viktigt att lära sig att förhålla sig till alla tankar som dyker upp som vanliga tankar, som med tiden glider bort av sig själva.