Egenvårdsprogram

Tankar, känslor och handlingar är ständigt sammankopplade. Situationer som upplevs i vardagen utlöser snabbt och automatiskt olika tankar och känslor utifrån vilka man gör tolkningar. Tolkningarna i sin tur påverkar hur man agerar. 

Hur kan man klara av ångest orsakad av dysfori? 

Man kan inte alltid helt eliminera ångesten i samband med dysfori. Men den kan lindras och man kan lära sig leva med den. Det är viktigt att upptäcka och reflektera över situationer som orsakar dysfori. Vad är det som händer? Hur reagerade jag? Vad tänker jag? Vad känner jag? 

Målsättningen med psykologiska behandlingar av dysfori är att hitta metoder som hjälper dig att hantera svåra känslor. Ibland behövs också fysiska behandlingar, såsom hormonersättningsbehandlingar eller kirurgiska behandlingar, för att behandla dysfori. 

Lindra dysfori 

Även om dysforin i sig inte försvinner med terapeutiska metoder, kan du försöka lindra ångesten i samband med den. 

Om det känns konstigt att försöka lindra dysforin med hjälp av tankar och handlingar, kan du jämföra det med den psykologiska behandlingen av kronisk smärta. Smärtan kan inte elimineras med terapi, men de terapeutiska metoderna kan påverka hur mycket smärtan belastar och begränsar. 

I situationer som framkallar dysfori kan du stanna upp och observera hur du kan påverka dina tankar och känslor genom att ändra ditt beteende.  

Exempel: Ruu 

Ruu upplever könsdysfori. Hen borde ta bussen till stadens centrum för att sköta ärenden. Situationen väcker olika tankar hos hen, såsom: 

• min skäggstubb syns för tydligt 
• mina bröst är för synliga 
• jag vill inte prata med andra så att min röst inte avslöjar något om mig 
• andra tittar konstigt på mig 

Situationen väcker olika känslor och fysiska reaktioner i Ruu, såsom: 

• avsky, rädsla, ångest 
• svettningar, andningssvårigheter, förhöjd puls 

Dessa reaktioner leder till ett undvikande beteende, såsom 

• Ruu vågar inte sitta i bussen 
• Ruu vill inte gå in i bussen utan går hela vägen 
• Ruu lämnar inte hemmet alls 

På kort sikt kan Ruus reaktion att dra sig undan och undvika situationen få hen att må bättre. Men på lång sikt ökar det upplevelsen av ångest och begränsar hens liv. 

Vad borde Ruu ha gjort? 

Ångesten som Ruu upplever är förståelig. Hens erfarenhet av att andra tittar konstigt på hen kan vara helt verklig. 

Det är inte alltid lätt att urskilja vilka hot som är inbillade och vilket som är verkliga. Människor som bryter mot könsnormerna stöter faktiskt på fördomar. 

Bedömning av situationen 

När Ruu ser tillbaka på situationen skulle hen kanske märka att om hen trots obehaget hade kunnat åka till stan, så hade ångesten kanske lättat. Kanske skulle Ruu ha märkt att alla inte tittar på hen i bussen.  

Om någon hade tittat på hen på ett otrevligt sätt, skulle Ruu ha kunnat bedöma om situationen faktiskt var farlig. Hen kunde fundera på om hen vill låta andras fördomar göra hen till en fånge i sitt eget hem.  

Övning och förutseende 

Ruus mål kunde vara att öva på att bemöta ångesten, samt att betrakta de obehagliga tankarna som övergående. Ruu kunde göra observationer om i vilken utsträckning hen faktiskt stöter på fördomar. Baserat på detta kunde hen utveckla strategier för hur hen agerar i de situationer där detta faktiskt händer.  

På så sätt skulle förutsägelsen av de tråkiga situationerna inte begränsa hens liv. Ruu kunde steg för steg sluta oroa sig för mycket och framskrida mot sina egna mål. 

Exempel: Eeli 

Eeli upplever könsdysfori. Hen skulle behöva ta en dusch, men i duschen skulle hen vara tvungen att röra vid sin kropp. Det finns en spegel i badrummet där hen kanske också skulle kunna se sin kropp i förbifarten.  

Situationen väcker olika tankar hos hen, såsom: 

• min kropp är äcklig 
• ingen kan någonsin tro att jag är en man 

Situationen väcker olika känslor och fysiska reaktioner i Eeli, såsom: 

• ångest, panik 
• hjärtklappning, yrsel 

Dessa reaktioner leder till ett undvikande beteende, såsom 

• Eeli duschar bara mycket sällan 
• Eeli släcker lamporna och tar en dusch iklädd en t-shirt och boxershorts 

Det undvikande beteendet får sannolikt Eeli att må bättre på kort sikt. Men på lång sikt kan detta leda till att hen börjar tänka att det är outhärdligt farligt att se, röra eller tänka på sin egen kropp. Hens liv kan bli begränsat och besvärligt. 

Vad borde Eeli ha gjort? 

Det är förståeligt att en sådan här situation väcker ångest.  

Bedömning av situationen 

När Eeli ser tillbaka skulle hen kanske märka att även om hen först mådde bättre av att undvika att duscha, så höjdes tröskeln ytterligare för att gå i duschen.  

Om Eeli hade duschat hade hen kanske upptäckt att hen klarade av det, trots de svåra känslorna. 

Eeli kommer troligtvis inte att kunna må bra i sin kropp förrän hen fått könsbekräftande vård. Tills dess kan det kännas ångestfyllt för hen att tvätta sig. Hen kanske dock märker att hen klarar av ångesten och att den inte begränsar hens liv för mycket. 

Övning och förutseende 

Eeli kunde ha som mål att öva sig på att stå ut med ångesten när hen duschar. Hen behöver inte tycka om eller acceptera sin kropp. Istället kan hen acceptera vilka tankar och känslor kroppen väcker just nu.  

Eeli kan lära sig att inte stanna upp vid de ångestfyllda tankarna och låta bli att utvärdera sin kropp. Hen kan försöka lära sig att må lite bättre genom att fokusera på andra saker, till exempel hur vattentemperaturen känns eller hur belysningen i badrummet ser ut.  

Eeli kan försöka identifiera vilka saker som gör hens dysfori lättare att stå ut med. Dessa kan till exempel vara vissa kläder eller att titta på videor om kamratstöd. Hen kan besluta att hen gör dessa saker varje gång hen kommer ut ur duschen. 

Dysfori som en del av kroppsupplevelsen 

Kroppen är en central del av jaget. Den har en stark inverkan på upplevelsen av sig själv och den egna funktionsförmågan. Kroppen har också en betydande inverkan på hur vi interagerar med andra.  

Ta hand om din kropp 

Kroppen kan ses som jagets hem.  

Du kan försöka förhålla dig till din kropp med medkänsla, även om kroppen också orsakar ångest. Kroppens välbefinnande påverkar direkt det psykiska välbefinnandet. Det psykiska välbefinnandet i sin tur påverkar i vilken utsträckning du orkar hantera dysfori.