Egenvårdsprogram
13. Hantera ilska
Det kan vara så att det inte har funnits utrymme i uppväxtmiljön för att öppet uttrycka ilska eller besvikelse. Många som har växt upp i ett sammansvetsat samfund har också vant sig att trycka undan sin ilska.
Att trycka undan sina känslor kan orsaka fysiska och psykiska symtom.
Därför är det viktigt att lära sig att identifiera och acceptera känslan av ilska samt uttrycka den på ett konstruktivt sätt. Det kan finnas många fördelar med det:
- Du blir bättre på att märka när dina gränser överskrids. Du kan stå upp för dina gränser.
- Din självrespekt och din självmedvetenhet stärks.
- Du är inte längre rädd för dina känslomässiga reaktioner.
- När du tar ansvar för dina känslor och uttrycker dig själv på ett bestämt sätt kan dina sociala relationer förbättras.
- Konflikträdslan och det överdrivna behovet av att vara till lags kan minska. Då kan det vara lättare att känna genuin kontakt med andra.
Övning: Lär dig att hantera ilska
Varför?
Övningen hjälper dig
- att känna igen din ilska
- att förstå varifrån den kommer
- att uttrycka den på ett konstruktivt sätt.
Du kan lära dig att se på ilskan som en signal som indikerar något viktigt om dig själv och dina behov. Målet är att inte behöva trycka undan ilskan eller låta den komma ut på ett skadligt sätt.
Hur?
Fundera på följande frågor i lugn och ro. Du kan fundera på dem tyst för dig själv eller skriva ner svaren.
1. Hur har jag vant mig att man ska förhålla sig till ilska?
2. Hur känns min ilska?
Tänk nu på en situation där du har känt ilska. Försök leva dig in i minnet och känn känslorna och känningarna i din kropp.
Gör inga tolkningar och slutsatser baserade på känslorna. Förklara inte dina känslor eller försök hitta någon syndabock. Fokusera bara på hur det känns i din kropp.
Fundera på följande:
3. Vad säger min ilska?
Tänk nu på de tankar och tolkningar som ilskan väckte i dig. Vad försökte den signalera till dig? Närma dig ilskan på ett tillåtande, nyfiket och medkännande sätt. Ilskan kan berätta vad som är viktigt för dig.
4. Vad vill jag uttrycka med min ilska?
Man får inte alltid det man behöver genom att be om det, eller så går det inte att be om det. Det kan vara så att ilskan inte har något tydligt eller specifikt objekt som den är riktad mot.
Du kan fokusera på att vara medkännande mot din ilska: "Jag har behövt uppleva tuffa saker. Jag får känna så här.”
5. Kan jag acceptera min ilska?
Till sist kan du ta en stund för att varva ner, ifall din känsla av ilska inte har dämpats genom övningen. Öppna handflatorna, slappna av i armarna, skuldrorna och ansiktet. Andas in djupt via näsan och blås långsamt ut luften via munnen. Upprepa ett par gånger.
Känslan av ilska kan också lindras genom att aktivera kroppen. Du kan till exempel gå en promenad, träna eller bara skrika ner i kudden.
Kom ihåg
Det är aldrig fel att känna ilska. Men de handlingar som känslan för med sig kan vara skadliga. Det är därför viktigt att lära sig att identifiera orsakerna bakom ilska och uttrycka ilska på ett konstruktivt sätt.
Om du agerade skadligt när du var arg, till exempel var anklagande eller aggressiv, tänk på hur du kan reparera situationen.
- Kan du närma dig personen du är arg på med förståelse?
- Behöver du be om ursäkt?
- Kan du skriva ner dina känslor om det är för utmanande att uttrycka dem ansikte mot ansikte?