Egenvårdsprogram
15. Lugna ner dig själv
Du kan lära dig att minska effekterna av dina känslor.
Om du upptäcker att du får obehagliga känslomässiga reaktioner även i trygga situationer är det bra att känna till några metoder för att få din kropp och ditt psyke att varva ner.
Det finns tre övningar på den här sidan som hjälper dig att lugna ner dig, vara närvarande och stärka din trygghetskänsla. Du kan prova dem alla eller välja en du gillar.
Övning 15a: Trygg plats (2:29)
Varför?
När du i förväg har lärt dig hur du kan få dig själv att varva ner kommer du att lyckas bättre med det även i situationer där rädslan aktiveras.
I den här övningen lär du dig att visualisera en trygg plats dit du kan förflytta dig i tanken. Det hjälper dig att lugna ner dig när känslorna blir för starka.
Hur?
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att föreställa dig en plats du tycker om och som du kan åka till i tanken när det känns svårt. Observera:
- Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå. Genom repetition lär du dig att använda dina färdigheter vid behov när du känner att det är jobbigt.
Övning 15b: Progressiv avslappning sittande (5:42)
Varför?
Genom avslappning kan du lugna kroppen och låta den veta att det inte finns något att oroa sig för.
I denna övning lär du dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på din kropp och din andning. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
I nästa övning lär du dig om medveten närvaro och att ta distans till dina tankar. Tankar, till exempel hotbilder som rör framtiden, kommer och går i sin egen takt. Man kan släppa taget om dem, som om en drake i blåsigt väder, eller hålla fast i dem, om man vill.
Övning 15c: Andningspaus (4:34)
Varför?
I denna övning lär du dig en metod för att snabbt bli medveten om dina tankar och känningar i kroppen samt förankra dig i nuet.
Hur?
Du kan göra övningen andningspaus regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Kom ihåg
Genom att öva på trygghetskänsla och närvarotekniker lär du dig att lugna ditt psyke, när rädslor eller andra obehagliga känslor aktiveras.
Om du upplever att intensiva känslotillstånd begränsar livet på ett betydande sätt och försämrar livskvaliteten är det bra att söka professionell hjälp.