Egenvårdsprogram
8. Medveten närvaro
Om dina tankar börjar kretsa kring smärtan eller om du upplever frustration eller koncentrationssvårigheter, kan det vara bra att rikta uppmärksamheten mot andningen. I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare.
Sådant som kan observeras är till exempel:
- Vilka känningar finns i kroppen?
- Vad uppfattar sinnena just nu?
- Vilket känslotillstånd befinner sig sinnet i?
- Vilka tankar finns i medvetandet?
I medveten närvaro konstateras upplevelserna sådana som de är. De värderas inte och man försöker inte förändra dem.
Medveten närvaro
- skapar en grund för förmågan att uppmärksamma och identifiera känslor och tankar
- hjälper till att skilja yttre händelser från egna tankar och känslor
- ger nödvändigt avstånd och jämnar ut starka känslotillstånd
Medveten närvaro skapar en grund för självreglering och självobservation. Genom den kan man också gradvis exponera sig för tankar, känslor och aktiviteter som man upplever som skrämmande.
Medveten närvaro är användbart
Forskning har visat att träning i medveten närvaro har olika hälsofördelar. Den lugnar kropp och sinne samt aktiverar det parasympatiska nervsystemet.
Vid rehabilitering av långvariga smärtsymtom kan träning i medveten närvaro hjälpa till att
- lyssna på och uppmärksamma den egna kroppen och dess signaler
- identifiera den egna aktiveringsnivån och påverka den
- flytta fokus till nuet – bort från till exempel oro för allvarliga sjukdomar, ekonomiska bekymmer eller andra belastningsfaktorer som upprätthåller symtom
- rikta uppmärksamhet och medvetenhet mot alla slags känslor, tankar eller kroppsliga känningar – även andra än symtomen.
Medveten närvaro och förhållningssätt till symtom
Vid träning i medveten närvaro värderas inget och man försöker inte förändra något. Upplevelserna konstateras och tas emot accepterande sådana som de är.
Genom att öva medveten närvaro kan man också lära sig att uppmärksamma händelsekedjor som är kopplade till symtom.
Med händelsekedja avses till exempel att när man uppmärksammar smärta kan man samtidigt
- få ett minne av en tidigare symtomperiod
- få en tanke om att smärtan kommer att tillta
- uppleva ångest och att kroppen spänner sig
Att observera symtom
Att observera symtom är inte nödvändigtvis detsamma som medveten närvaro. Om observationen är tvångsmässig och orsakar stress och ångest handlar det sannolikt om en känslobaserad reaktion på den hotkänsla som symtomen väcker.
I videon (1:58) får du mer information om medveten närvaro.
Övningar i medveten närvaro
Medveten närvaro är en färdighet som man kan och lönar sig att öva.
Övningar i medveten närvaro kan till en början kännas svåra och tankarna kan vandra iväg. Det är naturligt. Det betyder inte att övningar i medveten närvaro inte passar dig. Att lära sig en ny färdighet kräver upprepning.
Det finns olika slags övningar
Nedan finns fem övningar. Du kan prova vilken som passar dig bäst. Om du vill kan du göra dem alla. Du kan återvända till övningarna i situationer som passar dig.
Övning A: Andningspaus (4:30)
Varför?
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Hur?
Andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under din arbetsdag, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller när du går och lägger dig på kvällen. Du kan göra övningen sittande eller stående.
Inspelningen finns också som text.
Övning B: Stillasittande meditation – medveten andning (10:02)
Varför?
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot din andning och de känningar i kroppen som den orsakar. På så sätt får du distans till dina tankar.
Hur?
Sätt dig i en bekväm sittställning på en stol med rak rygg, en meditationspall eller på en stadig kudde.
Inspelningen finns också som text.
Övning C: Medveten gång (14:30)
Varför?
Du lär dig att uppmärksamma vilka känningar i kroppen som uppstår när du går.
Hur?
Hitta en plats där du kan gå fram och tillbaka längs en sträcka på fem till tio steg utan att bli iakttagen eller störd. Du kan göra övningen inomhus eller utomhus.
När du har lärt dig övningen kan du gå medvetet utan ljudinspelning när som helst.
Inspelningen finns också som text.
Övning D: Kroppsmeditation (39:53)
Varför?
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot din kropp och dess olika delar.
Hur?
Hitta en lugn plats där du kan ligga på rygg på en tjock matta eller annat underlag.
Inspelningen finns också som text.
Övning E: Stretchnings- och andningsmeditation (35:56)
Varför?
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot de känningar i kroppen som uppstår vid stretching och andning.
Hur?
I denna guidade meditation görs enkla stretchövningar i stående ställning. Därefter övergår man till att meditera sittande.
Inspelningen finns också som text.