Egenvårdsprogram

I många studier har man sett att de som fortsätter att röra på sig trots måttlig smärta återhämtar sig snabbare, och att detta inte medför någon skada på lång sikt.

Lindrig smärta är alltså ofarlig, och det är tryggt att röra på sig trots måttlig smärta. För att använda detta förhållningssätt i praktiken har en modell för uppföljning av smärta utvecklats. Det är ett alternativ som kan vara värt att prova.

Du kan börja prova att öka rörelsen enligt följande principer:

1. Måttlig smärta är acceptabel under träning/rörelse. Med detta avses smärta med en intensitet på 0–5 på en skala från noll till tio.
2. Ökad smärta under de 24 timmar som följer efter träning/rörelse är också acceptabel.
3. Lätta på belastningen om smärtan dagen efter träning/rörelse är starkare än i utgångsläget. Du kan minska belastningen till exempel genom att justera längd, svårighetsgrad eller val av rörelser. Du kan också försöka anpassa sättet att utföra aktiviteten.

Be vid behov om hjälp av en yrkesperson. Det viktiga är att du kan göra framsteg mot mål som är meningsfulla för dig.

Med rytmisering avses att aktivitetens längd eller mängd bestäms i förväg.
Det innebär förutsägelse, pausering, prioritering och ett aktivt användande av smärthanteringsmetoder även i förebyggande syfte. Genom rytmisesring kan vardagens belastning fördelas jämnare och vid behov delas upp i mindre delar. Detta kan underlätta orken.

I praktiken betyder det att man varvar aktivitet och vila så att man klarar av att göra sådant som är viktigt för en själv och vardagliga sysslor. Aktivitetens längd kan vara kortare än tidigare.

Till exempel behöver ett fönstertvätt inte innebära att alla fönster tvättas på en gång. Ett fönster i taget kan vara en lagom mängd. Eller om promenader orsakar smärta, är det kanske inte klokt att ta en lång promenad på en gång. I stället kan man ta ett par kortare promenader under dagen.

Metoder för rytmisering

• byte av ställning
• uppdelning av uppgifter i delar
• variation mellan olika uppgifter
• att sakta ner eller öka tempot i utförandet
• att ta korta vilopauser ofta
• att öka aktiviteten stegvis

Vid rytmisering är det viktigt att sträva efter att gå vidare mot en gradvis ökning av belastningen.

Stegvis ökning av belastningen innebär att man först hittar en belastningsnivå som fungerar utan att symtomen förvärras (se modellen för uppföljning av smärta ovan).

Därefter strävar man efter att gradvis förlänga längden på ett enskilt belastningspass. Om promenader till exempel avbryts på grund av smärta efter cirka 15 minuter, börjar man promenadträningen med 10‑minuterspass. På så sätt lär man kroppen att promenaden inte alltid slutar i smärta.

När man har hittat en lämplig belastningsnivå som inte orsakar en tydlig ökning av symtomen, strävar man efter att gradvis öka aktiviteten. Till exempel kan promenadtiden ökas med en minut i taget. På så sätt vänjer sig kroppen steg för steg vid att tåla belastning.

När en viss rörelse eller aktivitet gör ont är det bra att pröva om den kan förändras på något sätt. Man kan till exempel prova att fokusera på andningen under rörelsen. Eller om kroppen spänner sig under rörelsen kan man försöka slappna av i den sjuka kroppsdelen.

Man kan också prova att göra små förändringar i sättet att röra sig. Om knät till exempel gör ont kan man prova att ändra tyngdpunkten, det vill säga om vikten ligger på hela fotsulan eller mer på framfoten. Man kan också testa att flytta vikten mer mot fotens ytter- eller innersida. På motsvarande sätt kan man, om ryggen gör ont, prova att svanka eller runda ryggen.

Du kan experimentera kreativt. Det finns inte ett enda rätt sätt att ha hållning eller att röra kroppen. Ofta hjälper det också att dela upp svåra aktiviteter i mindre delar. Om hela rörelsen inte fungerar kan man börja med ett mindre rörelseomfång. Även det bidrar till att upprätthålla rörelse.