Egenvårdsprogram
7. Avslappning och andning
Att fokusera på andning och avslappning lindrar hos många smärtsymtom som är förknippade med rörelse. När du har provat dessa övningar är det bra att försöka kombinera avslappning och fokus på andningen med de aktiviteter som är smärtsamma.
Övning A: Progressiv avslappning (12:59)
Varför?
Du lär dig progressiv avslappning, där musklerna spänns och slappnas av växelvis. I övningen går du igenom olika muskelgrupper och tränar på att känna igen skillnaden mellan spänning och avslappning.
Hur?
Sök upp en lugn plats för övningen, där du kan lägga dig ner antingen på golvet eller i sängen.
Det är viktigt att göra denna övning flera gånger. Fastna inte i att fundera på om du gör den rätt eller vid rätt tillfälle. Det viktigaste är att du gör den.
Övning B: Slappna av i tankarna (6:14)
Varför?
Du tränar på att medvetet rikta uppmärksamheten mot olika muskelgrupper. Du lär dig att slappna av i musklerna med hjälp av tankar och mentala bilder.
Hur?
Det är viktigt att göra denna övning flera gånger. Fastna inte i att fundera på om du gör den rätt eller vid rätt tillfälle. Det viktigaste är att du gör den.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning C: Trygg plats (2:45)
Varför?
Med hjälp av övningen kan du lugna ditt sinne och din kropp samt lindra ångest. Syftet med övningen är att skapa en inre trygg plats dit du kan återvända när du känner dig otrygg, orolig eller stressad.
Hur?
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att föreställa dig en plats du tycker om, dit du kan gå i tankarna när du mår dåligt.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Övningen är viktig att göra regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Regelbunden träning leder till mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att använda färdigheten vid behov, när du mår dåligt.
Övningen finns också i textform.